Senin, 04 Juni 2018

Cara Sederhana Mengatasi Insomnia (Bagian 1)


Oleh Duddy Fachrudin

"When you have insomnia, you're never really asleep, and you're never really awake."
(Fight Club Quotes)

Pagi-pagi sekali rekan kerja saya menghampiri saya dan berkata, "Mas, nanti aku mau curhat ya."

Sekitar satu jam kemudian, ia benar-benar menghampiri meja saya. Wajahnya tampak kuyu dan matanya terlihat lelah. Duduk laki-laki itu dan tanpa basa-basi menceritakan masalahnya, "Saya nggak bisa tidur mas..."

Teman saya yang sehari-harinya menempuh hampir 80 km atau menghabiskan 3 jam perjalanan pulang-pergi rumah-kantor ini mengatakan bahwa ia tidak bisa tidur.

How come?, tanya saya dalam hati. Bukankah dengan bekerja selama 8 jam kemudian dilanjutkan perjalanan pulang 1.5 jam tubuhnya akan terasa lelah dan ketika melihat tempat tidur ia akan membaringkan badannya dan terlelap dengan pulas?

Pertanyaan itu pun terjawab melalui kisah yang dituturkannya kepada saya.

Beberapa faktor menjadi penyebab ia mengalami insomnia. Mulai dari permasalahan keluarga hingga asam lambung yang menyerang lalu menimbulkan perasaan cemas "tidak bisa tidur". Tubuhnya terbaring dan matanya terpejam, namun jiwa dan raganya tetap terjaga.

"Pernah tidur, tapi 1 jam kemudian bangun lagi. Jadi kalaupun berhasil tidur malam hanya 1 atau 2 jam," lanjut rekan saya.

Relaksasi dan hipnosis diri pernah dicobanya untuk mengatasi permasalahannya. Namun keduanya tidak berdampak apapun. Obat tidur pernah digunakan, tapi ketika obat tidurnya habis, ia menjadi stres sendiri. Ia lalu sadar obat tidur tidak akan menyelesaikan masalah dan juga punya efek samping.

Bersambung...

Sumber gambar:
https://www.whateverison.com/researchers-have-found-the-reason-behind-increasing-insomnia/

Senin, 28 Mei 2018

Berlatih Mindfulness itu Menantang



Oleh Yulia Irawati

“You are, after all, what you think. Your emotions are the slaves to your thoughts, and you are the slave to your emotions.”
(Elizabeth Gilbert)

Gelisah, bosan, dan pikiran-pikiran itu selalu muncul.

Itulah hal yang saya rasakan selama 5 hari pertama berlatih mindfulness, khususnya meditasi mindfulness.

Saya seperti halnya Elizabeth Gilberth dalam Eat, Pray, Love yang belum bisa tenang saat berlatih meditasi pertama kali. Pikiran-pikiran itu bermunculan silih berganti mengisi ruang rasa. Semakin sering berlatih, justru pikiran-pikiran itu menyambangi lalu membuat saya menjadi emosi. Ya, seperti kata Liz di atas, emosimu adalah budak bagi pikiranmu. Dan kamu adalah budak bagi emosimu.

Berlatih mindfulness itu menantang.

Saya mengevaluasi bahwa saya belum bisa “meletakkan” pikiran-pikiran itu karena kondisi saat ini yang sering mengeluh dan menyalahkan diri sendiri serta lingkungan.

Maka meskipun belum merasakan manfaat yang signifikan saya melatihnya kembali—apalagi jika merujuk literasi, terdapat beberapa manfaat yang diperoleh setelah berlatih mindfulness.

Bisa dikatakan berlatih mindfulness membutuhkan kesabaran, tidak instan (termasuk ingin segera memperoleh manfaatnya), dan punya keinginan kuat. Seperti cerita kali ini:

Pada suatu pagi saya merasakan sakit pada bagian perut bawah, sampai saya tidak bisa melakukan apapun. Hal ini memang sering terjadi ketika saya merasakan stres. Saya lalu memutuskan untuk berlatih body scan meditation.

Ketika melakukan body scan memang rasa sakit itu semakin terasa sakit dan intens, bahkan sampai bagian pinggang pun ikut terasa sakit. Saya kemudian mencoba untuk menerima segala rasa sakit yang dirasakan dan membiarkan rasa sakit itu terus berada dalam tubuh saya.

Pikiran-pikiran mulai mendistraksi dan memerintahkan saya untuk berhenti latihan.

Namun, setelah beberapa kali mencoba untuk tetap fokus kembali pada napas dan menerima rasa sakit yang dirasakan pada daerah sekitar perut, sedikit demi sedikit saya merasa rileks dan nyaman. Sampai pada akhirnya rasa sakit itu mereda, kemudian hilang.

Sejak saat ini saya mulai merasakan manfaat berlatih mindfulness. Dan, meskipun saya berada dalam kesadaran penuh saat berlatih, saya harus bisa rileks. Itu kuncinya.

Dari semua jenis latihan mindfulness, yang paling saya sukai yaitu mindful breathing. Dengan latihan sederhana ini saya lebih merasa mampu untuk mengarahkan perhatian lebih terarah sehingga efek yang dirasakan lebih terasa. Rasa nyaman dan tenang itu hadir.

Ketika saya merasa lebih tenang, emosi saya tidak terlalu meledak-ledak dan lebih mampu untuk mengendalikan diri. Saya pun mulai belajar untuk menerima keadaan saya saat ini. Menerima bahwa semua yang saya jalani dalam kehidupan ini adalah sebuah proses pembelajaran.

Sumber gambar:
https://www.lumimeditation.com/inhaleexhale/wandering-mind-in-guided-meditations/

Minggu, 20 Mei 2018

Mengurangi Resiko Diabetes dengan Tai Chi

Tai Chi

Oleh Anang Wisnu

Diabetes melitus atau disebut umum sebagai sakit gula merupakan penyakit modern yang tak pandang bulu. Berbagai kalangan masyarakat bisa terkena penyakit ini, baik yang kaya maupun miskin. Ada dua tipe diabetes: tipe 1 dan 2.

Pada tipe 1, tubuh mengalami kerusakan pankreas sehingga tidak mampu memproduksi insulin atau memproduksi insulin dalam jumlah yang sangat kecil. 

Sedangkan tipe 2, tubuh tidak bisa menggunakan insulin secara efektif (sering disebut sebagai insulin resistan). Insulin berfungsi sebagai pengontrol kestabilan kadar gula dalam darah.

Zat gula (glukosa) adalah zat penting untuk menghasilkan energi. Zat ini mengalir dalam darah untuk memberikan energi pada setiap sel. Namun sel-sel tubuh tak mampu menggunakan glukosa tanpa bantuan insulin. 

Pada insulin resistan, sel-sel tubuh justru menolak kegiatan insulin menyalurkan glukosa ke dalam sel. Bila dibiarkan, hal ini bisa menyebabkan masalah serius yang membahayakan nyawa seseorang.

Diabetes jika diabaikan dalam jangka panjang akan menyebabkan komplikasi yang semakin lama semakin merusak organ/ jaringan tertentu. 

Misalnya, menyebabkan kebutaan karena kerusakan mata (retinopathy), pembusukan jaringan, stroke, penyakit jantung (jantung lemah ataupun jantung koroner), gagal ginjal, dan bahkan jika diderita sejak kecil oleh perempuan maka darahnya akan susah membeku. Hal ini bisa menyebabkannya meninggal karena menstruasi yang pertama. Dengan rusaknya jaringan tubuh, maka sistem tubuh akan terganggu, dan nyawa terancam.

Pengaturan atau manajemen terhadap diabetes tidak hanya dengan mengurangi asupan gula sehari-hari. 

Adalah pendapat yang kurang tepat jika diabetes dianggap sebagai akibat dari kebanyakan makan gula atau makanan manis. Sebab letak persoalannya terletak pada kesehatan pankreas yang menghasilkan insulin untuk menstabilkan kadar gula dalam darah. 

Terapi diabetes biasanya dilakukan dengan injeksi insulin. Namun cara ini tidak akan menyembuhkan, justru membuat pasien ketergantungan pada injeksi insulin. 

Apakah diabetes bisa disembuhkan? Secara medis, jika sudah terjadi komplikasi, tidak akan pernah benar-benar sembuh. Namun ketergantungan terhadap obat ataupun pembatasan pola makan bisa dihentikan jika kondisi pasien memang sudah dianggap baik atau stabil. Penderita diabetes harus melakukan cara-cara tertentu untuk bisa hidup nyaman seperti orang non diabetes.

Manajemen diabetes mencakup bagaimana orang mendapatkan informasi tepat tentang diabetes, mengatur pola makan yang sesuai, membiasakan hidup aktif, olahraga dan latihan jasmani yang sesuai, obat yang teratur, dan evaluasi kesehatan berkala. 

Latihan fisik diperlukan agar penderita melakukan rehabilitasi atas kondisi tubuhnya yang sudah melemah. Latihan fisik dapat membantu menurunkan kadar gula darah, mengurangi berat badan, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskuler.

Salah satu latihan fisik yang dapat dilakukan yaitu dengan Tai Chi. 

Tai Chi memberikan pengaruh positif sebagai fitness kardio-respiratorik. Dengan berlatih Tai Chi secara rutin dapat meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, peredaran mineral dalam tubuh, dan menurunkan ketegangan syaraf serta kadar stress. Hal inilah yang kemudian menurunkan resiko komplikasi akibat diabetes. 

Otot adalah pengguna utama glukosa dalam darah sehingga penggunaan otot yang baik akan menurunkan kadar gula darah. Demikian Li, Hong, dan Chan (2001) menjelaskan dalam penelitiannya yang berjudul “Tai Chi: Physiological Characteristics and Beneficial Effects on Health”.

So, tertarik berlatih Tai Chi?

Referensi:
Li, J., Hong, Y., & Chan, K. (2001). Tai chi: Physiological characteristics and beneficial effects on health. British Journal of Sports Medicine, 35(3): 148-156, doi: 10.1136/bjsm.35.3.148.

Sumber gambar:
https://newsleadernow.com/lifestyle/tai-chi-modern-benefits-ancient-art

Kamis, 17 Mei 2018

Melakukan Dengan Rasa, Bukan Karena Tuntutan

Melakukan dengan Rasa

Oleh Sinka Mutasia

Saya tidak menyangka akan mendapatkan suatu sensasi, pengalaman, serta pembelajaran yang berharga ketika mengikuti pelatihan mindfulness ini.

Awalnya, saya hanya meniatkan diri untuk belajar mindfulness karena kepentingan tesis saya. Namun, ternyata, i really need it for my personal development, lebih dari sekedar tesis.

Sebagai gambaran saya termasuk orang yang memiliki energi besar, emosi yang cenderung mudah meledak, serta memiliki target dan ambisi yang tinggi. Saya juga berusaha mengontrol atau mengendalikan kehidupan saya.

Tapi, selama ini ternyata yang saya sebut-sebut mengontrol, pada kenyataannya adalah “menekan” bagian lain dari diri saya tersebut.

Maka tak heran, jika di satu waktu ia meledak. Keluar bagaikan monster. Dan saya menjadi seseorang yang seringkali menakutkan bahkan menyebalkan.

Dengan alasan idealis dan kebaikan, saya memaksakan kehendak saya untuk orang lain. Lalu saya suka menuntut diri sendiri mencapai target yang tinggi. Namun saya sendiri tidak siap menerima kegagalan ketika ambisi itu tidak tercapai.

Tuntutan bukan hanya datang dari diri sendiri, Tuntutan dari lingkungan pun seringkali mengganggu apa yang sedang saya lakukan.

Hasilnya: pikiran saya mengembara kemana-mana, saya tidak mendapatkan apa-apa, yang saya lakukan tidak selesai, waktu untuk keluarga kurang berkualitas. Yang saya rasakan hanya lelah.

Akhirnya saya menjadi orang yang frustasi, malas menetapkan target, menjalani hidup apa adanya tanpa tujuan. Lalu seringkali menilai tentang salah benar dan berhasil atau gagal sebelum melakukan sesuatu.

Dalam mindfulness sendiri menetapkan target itu tidak salah, hidup dengan tujuan itu perlu, tapi dibalik itu kita juga sudah menyiapkan penerimaan terhadap kemungkinan adanya kegagalan atau hal di luar ekspektasi kita. Itu dia yang tidak saya lakukan—penerimaan, yang sebelumnya hanya diucapkan di bibir, tapi tidak di hati dan pikiran saya.

Disinilah saya mulai belajar menyadari sebuah proses perjalanan hidup dan menata langkah dengan lebih mindful dengan penuh rasa yang lembut, tidak terburu-buru, dan penerimaan. Dan saya mulai belajar menikmati perjalanan ini.

Ketika mulai berlatih mindfulness, semuanya diajarkan untuk disadari, dan benar-benar merasakan apa yang kita lakukan sekarang.

Saya baru benar-benar merasakan kaki saya berpijak pada bumi, benar-benar berpijak, merasakan sejuknya tanah, menggelitiknya rumput, ranting-ranting dan buah pinus yang berjatuhan.

Dengan fokus pada apa yang saya dengar, saya menerima pikiran-pikiran yang datang, menaruhnya sejenak dan kembali pada apa yang saya kerjakan.

Lalu mendengar (kembali) sekeliling saya, mengatur nafas, merasakan udara yang saya hirup bersamaan dengan semilir angin juga suara-suara.

Kemudian benar-benar merasakan asamnya kismis dan tomat yang ternyata tidak seasam yang saya bayangkan.

Mengembangkan hidup yang mindful sungguh indah. Dan saya benar-benar bersyukur bisa mempelajari hal ini.

Hal terindah lainnya, yaitu dengan saya menerima permasalahan saya, maka itu terasa menjadi lebih ringan di pundak. Pikiran saya tidak semerawut seperti benang-benang kusut. Dan sekarang saya lebih mudah menelusurinya.

Kini, saya memperbaiki niat saya kembali ketika melakukan sesuatu. Berusaha untuk melakukannya dengan segenap perasaan saya dan menikmati tiap prosesnya. Berhenti sejenak jika ada pikiran bahkan penilaian yang mengganggu. Memberinya ruang untuk dipahami dan mengerti, kemudian biarkan ia menunggu sejenak disana. Dan saya kembali mengerjakan dan fokus apa yang sedang saya jalani sekarang.

Menikmati setiap jengkal proses perjalanan ini, menyadari dan menerima setiap permasalahan yang ada. Semua ini membuat hidup saya lebih bermakna, lebih bisa menjalani dan menikmati waktu serta peran dalam keluarga.

Pada akhir pelatihan, fasilitator yang mengajarkan kami mindfulness berpesan, “Lakukanlah, selesaikanlah... karena memang kita ingin menyelesaikan dengan seluruh perasaan kita, bukan karena tuntutan.”

Sumber gambar:
http://www.newsweek.com/2015/05/08/prosthetics-can-feel-thanks-science-touch-325752.html

Minggu, 13 Mei 2018

Ketika Makanan Mempengaruhi Perilaku Kita (Bagian 2, habis)


Oleh Tauhid Nur Azhar

Dalam bukunya yang berjudul Gut and Psychology Syndrome (2004), Dr. Natasha Campbel-McBride menyatakan bahwa makanan yang mengandung kasein dan gluten dicurigai dapat mempengaruhi kesehatan usus pada orang-orang tertentu, terutama pada penderita autis.

Kasein adalah protein yang terkandung dalam susu dan produk makanan dan oats, misalnya tepung terigu, roti, oatmeal dan mie instant. Bagi penderita autis, gluten dan kasein dianggap sebagai racun karena tubuh penderita autis tidak menghasilkan enzim untuk mencerna kedua jenis protein ini.

Akibatnya protein yang tercerna dengan baik akan diubah menjadi komponen kimia yang disebut opioid atau opiate. Opioid bersifat layaknya obat-obatan seperti opium, morfin, dan heroin yang bekerja sebagai toksin (racun) dan mengganggu fungsi otak dan sistem imunitas.

Itulah mengapa, penderita gangguan perilaku yang terkait dengan gangguan pencernaan seperti autis disarankan untuk menjalani diet bebas gluten dan kasein atau diet GFCF (Gluten Free and Casein Free) selama 3-6 bulan. Ini merupakan contoh yang terjadi pada anak-anak, khususnya pengidap autisme.

Bagaimana dengan orang dewasa? Jawabnya adalah sama saja.

Makanan berpengaruh besar terhadap kondisi fisik dan psikologis seseorang. Pola makan yang buruk dan jenis makanan yang kurang bergizi lagi-lagi menjadi biang dari terganggungnya kinerja neurotransmitter di otak.

Kita ambil contoh makanan bergenre fast food yang tinggi kadar garamnya. Para ahli masak menemukan bahwa garam yang dihidangkan dalam kondisi panas bisa menambah rasa gurih makanan sebagaimana chinesse food yang menggunakan MSG.

Garam itu ada yang berbentuk kristal, setengah cair (semi liquid) dan cair (liquid). Garam yang berbentuk kristal akan menjadi semi liquid jika dipanaskan di atas suhu 100 derajat celcius. Saat dipanaskan, garam akan mengalami perubahan struktur molekul, sehingga cita rasanya tidak menempel di reseptor asin lidah, akan tetapi di reseptor umami yang mendeteksi rasa gurih serta kelezatan makanan.

Maka, jangan heran apabila yang namanya fast food selalu dihidangkan dalam kondisi panas. penyebabnya adalah karena rasa gurih dari makanan tersebut didapatkan dari garam semi liquid yang dipanaskan. Kalau dihidangkan dalam kondisi dingin, kelezatannya akan berkurang dan rasa asinnya akan sangat terasa.

Disadari atau tidak, dalam suasana kompetitif para produsen makanan, kadar garam yang dibubuhkan ke dalam masakan telah melebihi ambang batas. Alasannya adalah dengan semakin banyak garam yang dibubuhkan, semakin lezat pula cita rasa masakan yang dihidangkan.

Bayangkan kalau seseorang tiga kali dalam sehari makanannya fast food! Apa yang akan terjadi?

Kadar garam dalam tubuhnya akan terakumulasi melebihi batas normal. Kondisi ini pada akhirnya akan mendatangkan masalah serius bagi kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Masalah kesehatan tersebut antara lain: (1) obesitas alias kegemukan; (2) penyakit jantung, diabetes, serta darah tinggi; (3) depresi yang menyebabkan meningkatnya angka bunuh diri. Depresi ini akan menjadikan orang agresif dan mudah melakukan tindakan di luar kendali akal sehat, seperti membunuh atau bunuh diri.

<<< Halaman sebelumnya

Referensi:
Campbell-Mcbride, N. (2004). Gut and psychology syndrome: Natural treatment for autism, ADD/ADHD, dyslexia, dyspraxia, depression, schizophrenia. United Kingdom: Medinform Publishing.

Sumber gambar:
https://exploringyourmind.com/whats-the-relationship-between-emotions-and-obesity/