Refleksi Akhir Tahun: Menemukan Tombol "Pause" yang Hilang

Oleh Astrid Nur Alfaradais 

Pernahkah kamu merasa bahwa hidup ini adalah jalanan yang macet? Hiruk pikuk dan gaduh. Semua orang sibuk, bergegas untuk mengejar sesuatu—tapi anehnya, sering kali kita tidak tahu apa yang sebenarnya diburu.

Kehidupan yang dijalani bagaikan autopilot: bangun, kerja, makan, tidur. Berulang di esok hari. Hingga tak terasa sudah berada di penghujung tahun lagi.  

Rasanya seperti ada tombol pause yang hilang di remote diri. Dan dalam rutinitas tersebut, kita acapkali tak menyadari respon yang muncul di saat riuhnya situasi. Padahal saat itu selalu ada kesempatan untuk menimbang keputusan serta memilih.

Seperti saat berada dalam kemacetan: apakah kemudian marah, membunyikan klakson, menggerutu tanpa henti, atau diam membisu?

Tapi pernahkah kamu berhenti sejenak? Memperhatikan hujan mengguyur jalanan, menyadari langit sore memerah, atau sekedar menyadari, "Oh, aku masih bernapas. Jantungku masih berdetak." Selamat, kamu telah bertemu mindfulness—sebuah tombol pause untuk kembali ke momen saat ini.

Mindfulness mengajarkan kita untuk menjadi pengemudi, bukan penumpang dalam hidup kita sendiri. Ketika kita sadar akan napas, tubuh, dan perasaan, kita sebenarnya sedang mengijinkan untuk berhenti dan menikmati perjalanan. 

Seringkali pikiran kita berlarian. Melintasi masa lalu, mengingat kesalahan, atau melompat ke masa depan, penuh dengan kecemasan. Kita lupa bahwa satu-satunya tempat di mana kita benar-benar hidup adalah di sini, saat ini. Sekarang. 

Jadi, harus mulai darimana? 

Mindfulness bisa diterapkan dengan cara sederhana di kehidupan sehari-hari dengan meniatkan diri untuk senantiasa berhenti lalu mengamati dan menyadari diri, seperti pikiran serta suasana hati. Kemudian mengambil napas secara lembut dan sadar. Merasakan udara masuk dan keluar, hening di sini, sehingga membantu untuk kembali ke momen kini. 

Saat berjalan, berikan perhatian penuh pada langkah kaki, pernapasan, serta lingkungan sekitar. Momen ini bisa menjadi latihan untuk mengasah kesadaran diri melalui gerakan. 

Dalam interaksi sosial, mindfulness berarti hadir sepenuhnya dengan lawan bicara. Mendengarkan tanpa interupsi dan menghindari memberi komentar yang bersifat penilaian. Belajar untuk memahami secara jernih setiap kata yang terucap dan mereponnya secara bijak.

Mindfulness juga berguna untuk mengelola emosi negatif. Ketika rasa marah atau takut muncul, kita boleh menyadari dan menerima sensasi fisik seperti ketegangan pada tubuh. Sembari menunggu, pulihkan melalui pernapasan dan kebijaksanaan[1]. 

Langkah-langkah ini membantu menciptakan hidup yang lebih damai dan sadar. Mencoba berhenti sejenak di jalanan hidup yang macet, membuat kita bisa mengingat bahwa meski tujuan itu penting, menjalani perjalanannya jauh lebih berarti.

Referensi:

[1] White, P. G. (2024). 5 Simple Ways to Be Mindful in Your Everyday Life. Mindworks. Retrieved from https://mindworks.org

Sumber gambar:
https://www.instagram.com/duddyfahri/

Forest Therapy: Inovasi Kesehatan dari RSUD dr. Soeselo Slawi

Oleh Duddy Fachrudin & Andry Dahlan 

Covid-19 telah memporak-porandakan kehidupan manusia. Pandemi yang berlangsung tiga tahun lebih itu memberikan pelajaran bahwa manusia sangat tidak berdaya oleh mahluk tak kasat mata. Berbagai bidang, seperti kesehatan, perekonomian, pendidikan, pariwisata, dan kehidupan sosial terkena dampaknya.

Khusus dalam kesehatan, kematian akibat virus SARS-Cov-2 mencapai 7 juta lebih di seluruh dunia[1]. Namun jumlah aslinya bisa 4 kali lipat dari data yang dilaporkan[2]. Sementara jumlah yang terinfeksi 1/11 dari total penduduk bumi[1]. Bagi yang terinfeksi kemudian dinyatakan sembuh, ternyata gejala Covid-19 masih memungkinkan untuk tetap ada atau menetap, khususnya terkait kelelahan dan fibromialgia[3].

Melihat fakta tersebut, manusia kemudian berupaya menata kembali diri dan kesadarannya akan kesehatan. Manusia ingin mengubah gaya hidupnya untuk menjadi lebih sehat. Upaya promosi dan prevensi lebih diutamakan dibanding pengobatan secara kuratif serta rehabilitatif. Program-program wellness menjadi perhatian khusus dan digemari saat ini. Bahkan mereka yang melakukan perjalanan untuk berlibur memiliki tujuan untuk mengembangkan kesehatannya, alih-alih hanya sekedar wisata yang bersifat hiburan dan kesenangan. Salah satu pendekatan dari aktivitas wellness tersebut ialah forest therapy berbasis mindfulness.

Mindfulness sendiri merupakan keterampilan dalam memberikan perhatian secara murni terhadap realita yang ada, baik internal maupun eksternal. Dunia internal meliputi batin manusia itu sendiri, seperti pikiran dan perasaan, serta sensasi tubuh yang acapkali tidak disadari benar sehingga menimbulkan konsekuensi perilaku yang kemrungsung, reaktif, impulsif, hingga kompulsif. Sementara dunia eksternal, yaitu segala sensasi dan informasi yang masuk melalui Indera yang juga seringkali mudah dihakimi saat manusia itu sendiri tidak benar-benar hadir sepenuhnya. Efeknya stres yang jika tidak dikelola hingga kronis dengan tepat menimbulkan gawat pada imunitas tubuh yang menjadi lemah.

Maka kehidupan pasca Covid-19 ialah penataan diri (baca sistem imun) agar siap menghadapi pelbagai kemungkinan dari serangan patogen berbentuk fisik serta psikologis, yaitu virus dan stres psikologis itu sendiri. Virus kian hari pandai bermutasi, sementara paparan kehidupan modern dan dunia digital penuh dengan stresor.

Banjirnya informasi melalui sosial media, eksposur polusi perkotaan, kebisingan, kepadatan, hiruk pikuk, dan kehidupan yang terus memburu membuat pikiran keruh dan hati kisruh. Jiwa merindu hening untuk kemudian terkoneksi dengan alam, Tuhan, dan kemanusiaan. Dibalik ketidakseimbangan hidup yang dijalani, forest therapy hadir sebagai solusi.

Adalah RSUD Slawi yang mengawali. Dokter Guntur M. Taqwin sebagai direktur menginisiasi inovasi suatu layanan terapi dengan pendekatan “mandi” di hutan. Simulasi dilakukan di hutan Guci yang tidak jauh dari rumah sakit. Bersama rekan-rekan dokter alumni Fakultas Kedokteran Universitas Gajah Mada Angkatan 80an, kami menjelajahi manfaat dari hutan untuk kesehatan bersama.

Menemani dokter Andry Dahlan yang sudah lebih dahulu mempelopori medical wellness tourism dan hospital without wall, kami berbagi seputar forest therapy selama dua hari. Hari pertama sharing mengenai forest therapy secara singkat. Kemudian di hari kedua melakukan aktivitas sederhana forest therapy berbasis mindfulness atau forest bathing.

Ragam aktivitas bisa dilakukan selama melakukan “ritual” mandi di hutan. Dokter Qing Li, direktur Forest Therapy Society di Jepang menguraikan beberapa diantaranya, forest walking, yoga, eating in the forest, hot spring therapy, tai chi, meditasi, breathing exercise, aromatherapy, dan art therapy[4]. Selama 1 jam 30 menit, kami letakkan sejenak handphone lalu mempraktikkan yoga, berjalan kaki dengan kesadaran, meditasi, dan praktik tui shou, salah satu latihan dari tai chi. Kegiatan tak melulu hening, karena interaksi antara kita menghasilkan harmoni cerita dan tawa. Pakde Edy Raharjo, yang juga seorang dokter spesialis saraf tak segan untuk memberikan hikmah dari aktivitas forest therapy, yaitu agar kita senantiasa adaptif dalam menjalani kehidupan.

Kembali kepada sistem imun tubuh manusia, aktivitas forest bathing menghasilkan peningkatan dalam sel Natural Killer (NK). Tiga protein dalam sel NK, yaitu GRN, perforin, dan GrA/B meningkat, yang berarti sel NK lebih sehat dan kerjanya lebih siap serta lebih baik dalam melawan sel-sel jahat[5]. Saat di alam dan terpapar fitonsida, mikrobiota usus kita juga mengalami perubahan yang lebih positif[6]. Hippocrates bilang, “All disease begins in the gut”, dengan kata lain kesehatan dan sistem imun yang baik bermula dari usus. Kuncinya ada pada komposisi mikrobiota usus, begitu kata Giulia Enders, seorang ahli gastroenterologi di Jerman.

By the way… berbicara tentang gastroenterologi, jadi ingat obrolan dengan Om Janu Dewandaru di stasiun kereta mengenai tiga penyakit yang sering dialami para pegawai. Nomor 1 dan 2 berhubungan dengan sistem pencernaan atau gastrointestinal. Kemudian yang ketiga ialah back pain. Urusan weteng (perut) memang perlu dijaga, karena Nabi Saw. berkata, “Sumber dari penyakit adalah perut”. Kata-katanya sama persis dengan Hippocrates.

Pendekatan “sumber penyakit” atau akar penyakit dalam konteks kedokteran mengacu pada functional medicine. Berbeda dengan conventional medicine yang banyak diajarkan di fakultas kedokteran, functional medicine menekankan pada kebutuhan pasien yang merujuk pada sumber penyakitnya, bukan alih-alih hanya sekedar diberikan obat untuk mengatasi gejala. Dengan kata lain functional medicine lebih integratif, memandang semua sistem dalam tubuh berhubungan yang orientasinya pada kesehatan, bukan penyakitnya.

Bukankah setiap orang menginginkan dirinya sehat? Angka harapan hidup yang semakin tinggi perlu ditunjang pula dengan kesehatan yang prima, agar kelak manusia dapat menjadi manfaat, mandiri, dan tidak merepotkan orang lain. Bahasa dr. Andry Dahlan, yaitu “Inspiring before expiring”.

Semoga inovasi forest therapy berbasis mindfulness kelak dikembangkan dan diaplikasikan RSUD dr. Soeselo Slawi. Semoga semuanya sehat. Semoga semuanya bahagia.

Referensi:
[1] https://www.worldometers.info/coronavirus/coronavirus-cases/
[2] https://news.detik.com/abc-australia/d-5973584/angka-kematian-covid-tembus-6-juta-orang-jumlah-sebenarnya-bisa-4-kali-lipat-lebih-tinggi
[3] https://www.apta.org/article/2023/01/27/long-covid-cfs-fms-comparison
[4] Li, Q. Into the Forest: How Trees Can Help You Find Health and Happiness. London: Penguin Books 2019.
[5] Garcia, H., & Miralles, F. Forest Bathing: The Rejuvenating Practice of Shinrin Yoku. North Clarendon: Tuttle 2020.
[6] Santhiravel, S., Bekhit, AEA., Mendis, E., Jacobs, JL., Dunshea, FR., Rajapakse, N., & Ponnampalam, EN. The impact of plant phytochemicals on the gut microbiota of humans for a balanced life. Int J Mol Sci 2022; 23(15):8124. doi: 10.3390/ijms23158124. PMID: 35897699; PMCID: PMC9332059.

Sumber gambar:
https://www.mindfulnesia.id/2024/11/diskusi-forest-therapy-di-stasiun-kopi.html

Diskusi Forest Therapy di Stasiun Kopi

Oleh Duddy Fachrudin & Janu Dewandaru 

Pagi itu sebuah direct message masuk ke ponsel saya. Seseorang memperkenalkan dirinya lalu menyatakan ingin bertemu untuk sekedar berbincang. Temanya tidak main-main: forest therapy. Siapakah gerangan yang tertarik dengan “bermain-main” di alam lalu menceburi dirinya menyengajakan untuk terpapar oleh aroma pepohonan, angin yang berdesir, tanah dan bebatuan, hingga mentari yang menari?

Nyatanya Om Janu Dewandaru benar-benar menghampiri saya sore harinya, dari Bandung ke Cirebon. Head of Innovation Team Bank Indonesia yang gemar belajar itu tak sungkan diajak boncengan dengan motor supra yang telah berusia belasan tahun. Padahal beliau seorang “Dekan” yang memimpin BI Institute dan mengajak semua sumberdaya manusia untuk belajar apapun agar kualitas serta kapasitasnya terus bertumbuh. Hmm... Dekan biasa pastinya misuh-misuh jika dijemput dengan kendaraan roda dua.

Tapi memang pencari ilmu sejati tidak terlekati dengan materi. Fokusnya hidupnya pada dimensi intangible, seperti personal fulfillment, yang tiada lain adalah ilmu yang kelak berguna untuk mempercantik kualitas mental dan spiritualnya. Dan mereka cenderung tidak memiliki keinginan terhadap apapun yang ada di dunia. Mereka hanya ingin terkoneksi dengan alam dan kemanusiaan. 

Sampailah kami di Stasiun Kopi, suatu kedai kopi yang memang dekat dengan stasiun kereta. Dari secangkir kopi, berlanjut pada diskusi forest therapy.

Terapi hutan bukanlah sesuatu yang baru. Dibutuhkan beragam disiplin ilmu seperti kehutanan, kedokteran, psikologi, sosiologi, biologi, dan ilmu pendukung terkait lainnya. Terapi hutan memiliki tujuan spesifik sesuai kebutuhan individu itu sendiri. Selain itu kriteria lokasi hutan yang dijadikan tempat beraktivitas untuk forest therapy memerlukan standar khusus.

Pendekatan yang lebih sederhana dari terapi hutan ialah yang menggunakan mindfulness. Thoreau, sang filosof yang terkenal dengan karyanya Walden itu sudah melakukannya kala dahulu. Meskipun hanya dengan berjalan kaki di tengah hutan. Tidak ada sesuatu yang dikejar oleh Thoreau. Sekali lagi, hanya berjalan kaki sambil mengijinkan diri terpapar oleh energi positif dari hutan.

Aktivitas berada di hutan, tanpa terburu-buru, tanpa tujuan tertentu, dan hanya sekedar hadir kemudian dikenal lebih lanjut dengan forest bathing. Direktur Badan Kehutanan Jepang Tomohide Akiyama menamainya Shinrin-yoku pada tahun 1982. Ide tersebut berkembang dengan maksud mempromosikan hutan sebagai wellness-oriented ecotourism. Hutan Akazawa di dekat Kota Agematsu menjadi pilot project Shinrin-yoku. Di hutan tersebut, pengunjung tidak sekedar “piknik” melainkan yang terpenting dipandu untuk melakukan forest bathing oleh guide yang telah menjalani pelatihan dan berpengalaman. Beberapa negara seperti Korea Selatan juga memiliki aktivitas forest bathing bernama Sanlim yok. Sementara di Norwegia dikenal dengan Friluftsliv[1].

Forest bathing kian popular seiring dengan beragam penelitian yang membuktikan adanya manfaat kesehatan, baik fisik serta psikologis. Empat indikator utama yang diukur ialah tekanan darah, kadar kortisol melalui saliva, denyut nadi, serta variasi denyut jantung (HRV). Salah satu hasil penelitian efek Shinrin-yoku di 24 hutan di Jepang menunjukkan tekanan darah, kadar kortisol, serta denyut nadi yang lebih rendah, dan HRV yang lebih tinggi pada kelompok eksperimen dibandingkan kontrol[2]. Ini menunjukkan efek yang positif dari forest bathing seperti rendahnya stres, tingginya kesejahteraan psikologis hingga kualitas kardiovaskular yang sehat.

Forest bathing bukanlah hiking menuju bukit atau puncak gunung, melainkan menyengajakan diri untuk hening di rerimbunan pohon yang kaya akan fitonsida yang memiliki sifat antimikroba. Mendengarkan sunyi dan menyadari, membiarkan segala yang terjadi secara alami. Memahami lintasan pikiran serta emosi, tanpa menghakimi.

Menariknya, salah satu manfaat lain dari paparan hutan ialah dapat menjadikan individu memiliki penurunan keinginan[3]. Hasrat nan gawat dalam pemenuhan kebutuhan dunia memang sejatinya perlu dirawat, eh maksudnya dikelola agar manusia itu sendiri tidak terjerat hingga berujung kiamat. Forest bathing membuat jiwa kita bertransformasi menjadi nirmaterialistik. Tetap senang dengan materi, tapi tidak terlekati, apalagi terobsesi.

Kopi kami habis diminum. Diskusi berlanjut ke stasiun kereta. Berbincang mengenai berbagai penyakit yang sering diderita pegawai Bank Indonesia. Ada tiga yang utama, yaitu...  

Sumber:

[1] Clifford, MA. Your Guide to Forest Bathing: Experience of The Healing Power of Nature. Newburyport: Red Wheel 2018.

[2] Park, BJ., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): Evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26. doi: 10.1007/s12199-009-0086-9. PMID: 19568835; PMCID: PMC2793346.

[3] Joye, Y., Bolderdijk, JW., Köster, MAF., & Piff, PK. A diminishment of desire: Exposure to nature relative to urban environments dampens materialism. Urban Forestry & Urban Greening. 2020 July;54,126783. https://doi.org/10.1016/j.ufug.2020.126783.

Sumber gambar:

https://www.instagram.com/duddyfahri/

Inilah Keterampilan Psikologis yang Perlu Diasah Gen-Z untuk Sukses di Tempat Kerja

Oleh Duddy Fachrudin 

Sore hari, setelah kuliah berakhir, Ainu, mahasiswa dari Bumiayu itu sejenak mampir di sebuah kafe bernama Kopi Mangkir. Setelah memesan manual brew kesukannnya, ia duduk dan mengambil ponselnya. Dibukanya untuk mencari inspirasi dan mendapatkan edukasi terkini. Ainu yang seorang Gen-Z merasa perlu banyak belajar. Bukan hanya di perkuliahan, tapi juga di ruang-ruang digital.

“Pesanan Mas Ainu, manual brew arabika gayo ya?” seorang waitress berwajah ayu menghampiri Ainu dan meletakkan kopi itu.

Ainu mengangguk, lalu berucap, “Terima kasih,”. Diambilnya kopi itu lalu didekatkan ke hidungnya. Matanya sedikit terpejam. Seluruh tubuh dan pikirannya hadir bersama kopi arabika gayo yang ada di depan hidungnya.

Setelah melakukan ritual tersebut, Ainu kembali kepada gawainya. Pikirannya terfokus pada isu-isu terkini mengenai Gen-Z. Sampailah ia pada berita mengenai sulitnya Gen-Z mencari kerja. Dengan sigap, ia mencari literatur ilmiah yang mendukung serta diskusi podcast terkait dengannya.

“Ah, ini dia…” ujar Ainu kemudian mengambil kopi dan menikmatinya. Secara perlahan pemuda yang terbilang pendiam itu menyimak informasi dan berusaha mengelaborasikannya dengan materi kuliah tentang soft skills yang baru didapatnya tadi.

Sekilas Gen-Z

Generasi Z yang lahir pada rentang tahun 1997 (ada juga yang mengatakan 1995) hingga 2012 bisa dikatakan generasi yang paling terbuka dengan beragam persoalan. Mengapa? Karena mereka sudah terbiasa terpapar dengan jamak informasi dan “kemudahan hidup” yang diterima serta diakses dari gawainya. Semuanya sudah tersedia, mau mendengarkan lagu, menonton film, menikmati makanan, dan memesan “supir pribadi” untuk diantar ke tempat yang dituju.

Perkembangan internet yang canggih dan cepat membuat Gen-Z memiliki identitas “komunitas digital” yang kreatif, inovatif, dan pastinya rasa ingin tahu yang tinggi. Di dunia maya Gen-Z bebas mengemukakan pendapat dan sangat menjunjung keberagaman. Berbeda itu hal yang wajar bagi Gen-Z, termasuk dalam bekerja dan berkomunikasi dengan rekan kerjannya.

Dibalik kemudahan hidup serta kebebasan dalam beropini, terdapat sisi negatif jika keduanya tidak dikelola dengan baik. Ibarat mengendarai mobil, ngegas terus akan berakibat fatal tanpa dibarengi ngerem.

Tantangan Gen-Z di Dunia Kerja

Pertama gaya hidup serba instan dan selalu ingin terpenuhi kebutuhannya menjadi masalah yang menjangkiti Gen-Z. Hal ini dimediasi oelh perilaku impulsif serta kompulsif karena mudah terdistraksi dari beragam informasi yang masuk ke dalam diri. Ya, Gen-Z memiliki ciri khas kesulitan untuk berada pada fokus yang lama. Maka, di lingkungan kerja, problem utama Gen-Z, yaitu terlihat tidak engage dengan pekerjaannya. Apa yang ada di pikirannya saat bekerja? Healing akhir pekan? Hobi yang ingin dijalani? Atau masalah kesehatan mental karena lingkungan kerja yang menurutnya toxic?

Work engagement yang rendah merupakan ciri tidak hadirnya individu pada pekerjaan tersebut, atau bahasa kerennya ngga mindful. Tentu bukan hanya karena diri individunya itu sendiri, melainkan bisa akibat dari lingkungan kerja dan dinamika di dalamnya. Pekerjaan yang tidak bermakna, kultur organisasi yang buruk, serta atasan yang tidak menghargai merupakan variabel eksternal yang mempengaruhi.

Kedua, kebebasan beropini di ruang maya dapat terbawa ke ruang kerja yang pada akhirnya membuat Gen-Z dinilai niretika. Bebas tanpa batas berujung pada bablas. Padahal mungkin maksudnya baik, namun dipersepsi berbeda oleh rekan kerja atau atasan. Keterampilan sosial menjadi kunci bagi Gen-Z agar bisa berproses dan bertumbuh di tempat kerja. Perusahaan pun perlu memiliki figur seorang leader yang dapat memberikan contoh dalam berkomunikasi kepada Gen-Z. Karena Gen-Z sangat menyunjung kesetaraan maka hilangkan sekat serta hirarki saat berdiskusi dengannya.

Penutup

Tak terasa satu jam Ainu menghabiskan sore itu dengan pembelajaran baru. Ia menuliskan hal-hal penting, khususnya keterampilan psikologis yang perlu diasah dan dikembangkannya sebagai seorang Gen-Z, agar nanti saat bekerja bisa beradaptasi dengan pekerjaan dan menujukkan performansi yang bagus sesuai indikator. Ainu meminum tegukan kopi terakhirnya lalu melangkah keluar kafe untuk hadir bersama senja yang cantik itu.

Sumber gambar:
https://www.instagram.com/duddyfahri/

Mindful Running: Membangun Fondasi Kesehatan Melalui Lari

Oleh Duddy Fachrudin 

My Momma always said you got to put the past behind you before you can move on. And I think that’s what my running was all about. (Forrest Gump)

Lari menjadi aktivitas teramat penting saat ini. Hampir setiap minggu ada event lari di berbagai kota, mulai dari skala fun run hingga marathon. Fenomena fear of missing out (FOMO) mengenai lari merebak di sebagian orang, tak terkecuali saya. Akhirnya, saya pun ikut lari kategori 10K di pertengahan tahun ini. Rasanya senang, namun juga membuat tidak tenang.

Seyogyanya senang melahirkan tenang, seperti ngaji mindfulnesia yang saban hari dikreasikan oleh Azru Mustika, seorang mahasiswa sekaligus pencari ilmu sejati di seantero bumi.

Hal yang membuat ketidaktenangan saya ialah detak jantung yang ingin meledak saat itu. BUUUM. DUAAARRR. Bayangkan 10 kilometer berlari tanpa strategi dan mengedepankan ego tidak mau kalah disalip serta bisa finish sebelum cut off time (COT), hingga mengejar personal best (PB) merupakan hal terkonyol yang dilakukan manusia FOMO tentang lari. Untungnya hidup terus berjalan kata Bernadya, saya masih bisa menikmati mentari meski tertatih setelah berlari.

Dopamin membanjiri otak. Sensasi bahagia menyeruak. 

Pikiran berkata, “Ayo lari lagi, habis ini half marathon!”. 

Pikiran yang lain kemudian membalas, “Half marathon ketek lu, kemarin aja engap, heart rate udah mau membludak!”

Benar juga, banyak pelari mengalami berbagai keluhan di berbagai event lari. Terdekat, tenda medis di Jakarta Running Festival “dikunjungi” hingga ratusan pelari. Tentu di tenda medis bukan mau minta minum, bukan? Dilansir dari Kompas.com, dokter Andi yang bertugas sebagi tim medis saat itu mengatakan bahwa banyak pelari yang abai terhadap kemampuan tubuhnya sehingga pingsan dan tak sadarkan diri. Intinya, listen to the body and know your limit, ujar dokter Andi lagi.

Aha!

Kuncinya ialah mindful running. Berlari dengan penuh kesadaran, mengenali keadaan tubuh, dengan meletakkan segala ambisi, ego, hingga FOMO. Forrest Gump bilang, “I just felt like running…”

Just run. Lari yang disadari dimulai dengan niat untuk mengembangkan kapasitas aerobik yang lebih baik. Dan itu dilakukan dengan heart rate yang rendah. Tanpa mengukur detak jantung melalui aplikasi atau smartwatch, kita bisa mengidentifikasi kondisi heart rate. Dua indikator yang bisa menjadi acuan ialah, saat lari masih bisa bernapas panjang serta berbicara dengan jelas.

Dalam konsep lari dengan menggunakan zona, mindful running berada pada kategori zona 2. Pada zona ini, heart rate berada pada kisaran 60-70% dari maksimumnya (220-usia). Jadi jika usia seseorang 35 tahun, maka detak jantung maksimalnya ialah 185 beats per minute (BPM). Heart rate saat berlari yaitu 111-130 BPM.

Konsep ini sama dengan metode latihan dengan pendekatan Maximum Aerobic Function (MAF) yang diperkenalkan oleh Phil Maffetone, seorang dokter, nutrisionis, dan pelatih atletik. Sesuai Namanya, MAF bertujuan untuk meningkatkan kemampuan aerobik dan meminimalisir cedera. Konsep MAF sangat mengedepankan low heart rate saat berlari. Rumus heart rate masksimum saat berlari ala MAF, yaitu 180-usia. Jika usia 30 tahun, maka ketika berlari heart rate yang diijinkan maksimumnya pada angka 150 BPM.

Low heart running dengan zona 2 atau MAF memungkinkan individu meningkatkan kapasitas sistem kardiovaskular untuk menyediakan oksigen ke dalam otot yang bekerja. Ini merupakan fondasi kesehatan yang perlu dibangun setiap orang selain meningkatkan masa otot. Keduanya menjadi prediktor longevity, yang merupakan kemampuan untuk hidup lama atau memiliki usia yang panjang sambil menikmati kesehatan yang baik, meliputi biopsikososio dan spiritual.

Para atlet lari sendiri menggunakan pendekatan low heart running saat latihannya. Sejumlah 80% porsi latihan mereka digunakan untuk lari dengan heart rate rendah. Sementara hanya 20%, menu latihan intensitas sedang ke tinggi seperti tempo, interval, dan fartlek.

Maka, pelari-pelari FOMO, sudah saatnya meninggalkan masa lalu, yaitu hanya sekedar mengikuti tren dan ingin tahu. Kini mulai berlari dengan bijak, disadari, dan diniatkan untuk meningkatkan kesehatan agar tak menjadi beban bagi orang lain. 

Tapi… kalau larinya mindful, tetap bisa dapat medali kan? Bisa finish sebelum COT kan? Begitu kan yang ada dalam pikiranmu?

Sumber gambar:
https://www.instagram.com/duddyfahri/