Siaga Bencana Sejak Saat Ini

Oleh Tauhid Nur Azhar 

Saat saya mengetik WA ini, hujan telah mengguyur rumah saya di dataran tinggi Bandung Utara selama sekitar 12 jam hampir tanpa jeda. Setelah pada minggu lalu cuaca ekstrem dengan curah hujan tinggi telah "merendam" sebagian kawasan pesisir utara Jawa Tengah dan mengakibatkan jalur KA utara nyaris lumpuh; maka mungkin kini anomali cuaca ini mulai bergeser ke barat. 

Sebenarnya menurut saya pribadi, kondisi ini bukanlah semata anomali karena ekstremnya saja, tapi juga harus dimaknai sebagai suatu kondisi akumulatif yang merupakan keluaran dari serangkaian peristiwa yang faktornya saling berkelindan satu sama lain. 

Adanya beberapa pemantik perubahan iklim yang ditengarai merupakan faktor antropogenik, seperti efek rumah kaca, berkurangnya area tutupan hijau hutan tropis sebagai unit carbon capture yang efektif, sampai ledakan populasi yang terkonsentrasi hanya di satu wilayah dengan beban akumulatif yang bersumber dari banyak faktor kausalitas; secara logika memang bisa memicu terjadinya dinamika yang derajat volatilitasnya bagi kita dapat dianggap anomali. 

Sementara dari perspektif alam bisa saja hal itu adalah siklus normalisasi dan normalitas siklikal sebagai respon adaptif seiring dengan berbagai perubahan variabel yang tentu menjadi elemen terintegrasi sebuah sistem tertutup. 

Bagi kita; baca: manusia; dalam dekade ketiga abad ke-21 ini, tantangan kebencanaan telah bermetamorfosis menjadi krisis multidimensi yang diperparah oleh perubahan iklim antropogenik, ulah kita juga. 

Pemanasan global telah mengganggu keseimbangan termal atmosfer, memicu frekuensi dan intensitas cuaca ekstrem yang belum pernah terjadi sebelumnya dalam catatan sejarah modern. Fenomena iklim global seperti El Niño Southern Oscillation (ENSO) dan Indian Ocean Dipole (IOD) kini berinteraksi dengan pola lokal, menciptakan anomali yang sulit diprediksi dengan metode konvensional. 

Di tengah lanskap risiko yang semakin volatil ini, paradigma penanggulangan bencana nasional sedang mengalami pergeseran sistematim; dari pendekatan semula yang bersifat responsif dan berpusat pada tanggap darurat (emergency response), menuju pendekatan yang proaktif, preventif, dan berbasis data (data-driven mitigation). 

Tulang punggung dari transformasi ini adalah integrasi antara data historis kebencanaan yang dikelola oleh Badan Nasional Penanggulangan Bencana (BNPB) melalui Data Informasi Bencana Indonesia (DIBI) dan teknologi prediksi mutakhir yang dikembangkan oleh Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG).

Dalam kesempatan ini saya ingin mengulas dan mengkaji mengenai ekosistem prediksi kebencanaan di Indonesia, menelusuri bagaimana data mentah kejadian bencana diubah menjadi wawasan prediktif (predictive insights), dan bagaimana teknologi canggih seperti Kecerdasan Artifisial (AI), Pemodelan Numerik (Numerical Weather Prediction), dan Impact-Based Forecasting (Prakiraan Berbasis Dampak) diimplementasikan untuk keselamatan bersama.

Data menunjukkan bahwa biaya pemulihan pascabencana jauh melampaui investasi yang diperlukan untuk sistem peringatan dini yang efektif. Namun, efektivitas sistem peringatan dini sering kali terhambat oleh fragmentasi data. 

BMKG memiliki data mengenai "apa yang akan terjadi di langit" (potensi bahaya), sementara BNPB memegang data mengenai "apa yang ada di bumi" (kerentanan dan paparan). Tanpa integrasi yang koheren, informasi cuaca ekstrem sering gagal diterjemahkan menjadi aksi mitigasi yang konkret di lapangan.

Berdasa potensi sistem dan data eksisting kita dapat melakukan langkah-langkah strategis seperti membedah pola statistik bencana nasional berdasarkan data DIBI BNPB tahun 2024-2025 untuk mengidentifikasi ancaman dominan dan wilayah prioritas. Juga menganalisis transformasi digital BMKG dalam mengadopsi teknologi Big Data, AI, dan teknologi modifikasi cuaca; sebagaimana yang saat ini tengah diterapkan untuk mengurangi dampak masif dari banjir DKI Jakarta. 

Untuk itu kita juga perlu mengkaji implementasi Impact-Based Forecasting (IBF) dan platform InaRISK sebagai jembatan antara data bahaya dan kerentanan.

​Lalu merumuskan pembelajaran strategis, terutama dengan mengambil intisari dari studi kasus bencana besar di Sumatera dan keberhasilan operasi modifikasi cuaca di Jawa sebagai landasan perbaikan kebijakan di masa depan. 

​Berdasarkan data yang dihimpun dalam Data Informasi Bencana Indonesia (DIBI) BNPB, lanskap kebencanaan Indonesia pada periode 2024 hingga 2025 menunjukkan dominasi mutlak bencana hidrometeorologi basah. 

Hingga pertengahan Oktober 2025 saja, Indonesia telah mencatat angka kejadian bencana yang mengejutkan, menembus 2.590 kejadian. Angka ini merepresentasikan eskalasi frekuensi kejadian ekstrem yang signifikan dibandingkan rata-rata dekade sebelumnya. 

​Analisis mendalam terhadap jenis bencana mengungkapkan bahwa banjir, cuaca ekstrem, dan tanah longsor secara konsisten menempati porsi terbesar dari total kejadian, sering kali mencakup lebih dari 90% kejadian bencana tahunan. 

Secara spesifik, data Badan Pusat Statistik (BPS) yang terintegrasi dengan pemantauan BNPB menyoroti bahwa banjir adalah ancaman paling persisten bagi wilayah pedesaan, dengan 18,3% desa di seluruh nusantara terdampak langsung oleh genangan air.

Dalam konteks kebencanaan, meski gempa bumi memiliki potensi kerugian fisik tertinggi, banjir memiliki jangkauan dampak ekonomi yang hampir setara namun dengan frekuensi kejadian yang jauh lebih tinggi (tahunan vs episodik). Hal ini menegaskan bahwa ketahanan ekonomi nasional sangat bergantung pada kemampuan manajemen sumber daya air dan mitigasi risiko hidrometeorologi.

Tidak ada peristiwa yang lebih menggambarkan kegentingan situasi kebencanaan Indonesia daripada rangkaian bencana banjir dan tanah longsor yang melanda wilayah Sumatra (Aceh, Sumatra Utara, dan Sumatra Barat) pada akhir tahun 2025 hingga awal 2026. Peristiwa ini bukan sekadar anomali cuaca, melainkan sebuah mega-disaster yang menguji batas kemampuan sistem penanggulangan bencana nasional.

Dipicu oleh intensitas hujan ekstrem yang berinteraksi dengan degradasi lingkungan di daerah hulu, banjir bandang menerjang pemukiman dengan kekuatan destruktif. Data BNPB per 21 Januari 2026 mencatat statistik korban jiwa yang memilukan, menjadikan peristiwa ini sebagai salah satu bencana dengan tingkat fatalitas tertinggi pasca-tsunami Palu 2018. 

Skala bencana ini memaksa BNPB untuk menggelar operasi logistik darurat terbesar dalam beberapa tahun terakhir. Hingga 19 Januari 2026, data distribusi logistik menunjukkan mobilisasi sumber daya lintas moda yang luar biasa. 

​Total logistik tersalurkan mencapai 1.757,03 ton (99,76% dari ketersediaan), yang dikirim melalui 56 sorti pesawat charter BNPB dan 64 sorti pesawat Hercules TNI AU, serta 55 unit truk dan 7 kapal laut. 

​Operasi pemulihan bencana Sumatera ini juga menyoroti tantangan geografis Indonesia. Di Aceh dan Sumatra Utara, ketergantungan pada transportasi udara sangat tinggi akibat putusnya akses jalan darat oleh longsor, yang pada gilirannya meningkatkan biaya operasi tanggap darurat secara eksponensial.

Di sisi lain, data DIBI BNPB juga memungkinkan kita untuk melihat kerentanan sektoral yang spesifik. Propinsi seperti Jawa Timur, yang memegang predikat sebagai propinsi dengan populasi sapi potong terbanyak pada 2025, dan Aceh dengan populasi kerbau terbesar, menghadapi risiko ekonomi unik. Bencana banjir di wilayah ini tidak hanya mengancam manusia tetapi juga aset peternakan yang menjadi tulang punggung ekonomi pedesaan. 

Dengan 18,3% desa terdampak banjir, tantangan pembangunan desa kini tidak bisa dilepaskan dari mitigasi bencana. Dana Desa perlu diarahkan lebih strategis untuk infrastruktur tahan bencana, bukan sekadar pembangunan fisik standar.

Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) telah merespons eskalasi ancaman bencana dengan melakukan transformasi teknologi yang radikal. Meninggalkan metode konvensional yang sangat bergantung pada analisis manual prakirawan, BMKG kini beroperasi sebagai entitas berbasis data raksasa (Big Data Entity).

​Sistem prediksi modern BMKG memproses arus data yang masif secara real-time melalui observasi in-situ, dimana data dari 191 stasiun sinoptik berawak dan lebih dari 10.800 peralatan otomatis (AWS, ARG) di seluruh Indonesia. 

Data juga didapatkan dari sistem penginderaan jauh yang mengintegrasikan data satelit cuaca Himawari-9 (Jepang) dan jaringan radar cuaca (C-Band dan X-Band) yang memberikan citra tutupan awan dan intensitas hujan setiap 10 menit. Serta dilengkapi denga arsip data iklim selama lebih dari 30 tahun yang menjadi basis pelatihan (training dataset) bagi algoritma kecerdasan artifisial. 

Jantung dari kemampuan prediksi BMKG adalah Numerical Weather Prediction (NWP). BMKG mengoperasikan model Weather Research and Forecasting (WRF), sebuah sistem prediksi cuaca mesoskala yang memecahkan persamaan diferensial fisika atmosfer (persamaan primitif) untuk mensimulasikan evolusi cuaca.

Salah satu lompatan terbesar adalah peningkatan resolusi spasial model. Jika model global seperti GFS (Global Forecast System) beroperasi pada resolusi kasar (sekitar 13-27 km), model WRF yang dijalankan BMKG telah dikonfigurasi untuk mencapai resolusi hingga 3 km atau bahkan lebih rapat untuk wilayah-wilayah strategis. 

Resolusi 3 km memungkinkan model untuk menangkap fenomena cuaca skala lokal yang dipengaruhi oleh topografi kompleks Indonesia, seperti hujan orografis di pegunungan atau angin darat-laut di pesisir, yang sebelumnya "hilang" dalam model resolusi rendah.

Model ini menggunakan sistem asimilasi data 4D-Var atau 3D-Var, yang menggabungkan data observasi real-time ke dalam kondisi awal model untuk meminimalkan kesalahan prediksi. 

BMKG juga telah melangkah lebih jauh dengan mengintegrasikan Kecerdasan Artifisial (AI) ke dalam rantai prediksinya.

​Long Short-Term Memory (LSTM), pernah diuji melalui studi implementasi di Bekasi yang menunjukkan bahwa model Deep Learning berbasis LSTM ini sangat efektif untuk prediksi curah hujan jangka pendek (nowcasting). 

LSTM, sebagai varian dari Recurrent Neural Network (RNN), memiliki kemampuan untuk "mengingat" pola urutan data masa lalu dalam jangka waktu panjang, sehingga mampu mengenali pola temporal curah hujan yang non-linear dan kompleks yang sering gagal ditangkap oleh metode statistik klasik seperti ARIMA. 

Aplikasi berbasis model AI juga telah digunakan melalui kerjasama lintas sektoral dengan *KORIKA*, Kemenkes, dan KemenLH, untuk memprediksi parameter spesifik yang berdampak pada sektor kehidupan; dalam hal ini kesehatan, seperti prediksi zona rawan Demam Berdarah Dengue (DBD) berbasis iklim, dan rekomendasi waktu tanam presisi untuk petani.

Di ranah geofisika, BMKG mengelola Indonesia Tsunami Early Warning System (InaTEWS), sebuah sistem yang dirancang BPPT sebelum diintegrasikan ke BRIN; untuk memberi peringatan dini tsunami yang amat krusial mengingat bencana yang terjadi berkelindan erat dengan respon berbasis waktu.

Sistem ini wajib mengeluarkan peringatan dini tsunami dalam waktu kurang dari 3 menit setelah gempa terjadi. InaTEWS mengintegrasikan data dari seismograf broadband, akselerograf (untuk guncangan kuat), tide gauge (pasang surut), dan pemodelan skenario tsunami pra-komputasi. Meskipun tantangan vandalisme terhadap buoy di laut lepas masih ada, BMKG beralih ke metode pemodelan cepat dan penguatan jaringan sensor darat serta Water Level sensor untuk memastikan akurasi. 

Salah satu tantangan komunikasi terbesar dalam mitigasi bencana adalah menerjemahkan jargon meteorologi ke dalam bahasa risiko yang dipahami publik. Informasi "Hujan lebat 100 mm" sering kali abstrak bagi masyarakat awam. Inilah yang mendasari adopsi Impact-Based Forecasting (IBF) oleh BMKG.

IBF merevolusi output prakiraan dari berbasis fenomena (weather-based) menjadi berbasis dampak (risk-based). Jika dulu narasinya adalah: "Besok akan turun hujan lebat disertai angin kencang di Jakarta Selatan." Maka narasi berbasis IBF: "Peringatan Hujan Lebat di Jakarta Selatan. Berpotensi menyebabkan banjir setinggi 50-100 cm di Kelurahan X dan Y. Jalan Z tidak dapat dilalui kendaraan kecil. Waspada pohon tumbang."

​Pergeseran ini krusial untuk memicu respon yang tepat. Penelitian psikososial menunjukkan bahwa masyarakat lebih cenderung mengambil tindakan evakuasi jika mereka memahami konsekuensi spesifik dari ancaman tersebut terhadap keselamatan dan aset mereka. 

Sementara itu secara teknis, untuk memastikan interoperabilitas data antar-lembaga dan antar-negara, BMKG mengadopsi standar WMO Cataloguing of Hazardous Events (WMO-CHE). Dimana standar ini memberikan kode unik (Universal Unique Identifier/UUID) untuk setiap kejadian cuaca ekstrem.

UUID ini memungkinkan pelacakan kejadian dari hulu (deteksi cuaca) hingga hilir (pencatatan dampak kerugian di DIBI BNPB). Ini menutup celah data yang selama ini terfragmentasi, di mana data cuaca dan data bencana tersimpan dalam silo yang berbeda dan sulit dikorelasikan secara statistik. 

Integrasi ini sedang diujicobakan dengan melibatkan BPBD di Jawa Barat sebagai pilot project untuk menyusun SOP baku pelaporan dampak yang selaras dengan data cuaca. 

Studi evaluasi terhadap model IBF di Indonesia menunjukkan hasil yang menjanjikan. Dalam pengujian terhadap 172 kejadian bencana historis, model IBF berhasil memprediksi 74% kejadian dengan tepat, terutama untuk kategori dampak "Parah" (Severe) dan "Signifikan" (Significant). Akurasi tinggi pada kategori dampak berat ini sangat vital karena di situlah potensi kerugian jiwa terbesar berada. 

Keberhasilan IBF sangat bergantung pada kualitas data "penyebut" risiko, yaitu kerentanan. Di sinilah peran platform InaRISK milik BNPB menjadi krusial. InaRISK bukan sekadar peta statis, melainkan basis data spasial dinamis yang memetakan profil risiko di seluruh Indonesia.

​Komponen data InaRISK meliputi antara lain; Hazard (bahaya), dimana terdapat peta zona rawan banjir, longsor, likuifaksi, tsunami, dll. Lalu ada variabel Vulnerability (kerentanan), yang berisi data demografi (jumlah penduduk, kelompok rentan lansia/balita), data ekonomi (PDRB), dan data fisik (jumlah rumah, sekolah, fasilitas kesehatan).

Juga elemen Capacity (kapasitas) yang menampilkan indeks ketahanan daerah, keberadaan jalur evakuasi, dan posko bencana. 

Dengan mengintegrasikan layer curah hujan prediksi BMKG di atas layer kerentanan InaRISK, sistem dapat secara otomatis menghitung estimasi "Jiwa Terpapar" dan "Potensi Kerugian Rupiah" sebelum hujan turun.

Untuk menjangkau masyarakat luas, BNPB mengembangkan aplikasi InaRISK Personal. Aplikasi ini dirancang untuk memberikan asesmen risiko personal kepada pengguna gawai pintar berbasis lokasi (GPS). Pengguna dapat melihat potensi bencana di lokasi mereka sedang berada (misal, "Anda berada di Zona Merah Tsunami").

Aplikasi ini juga dilengkapi dengan fitur pelaporan kejadian bencana oleh warga, yang berfungsi sebagai verifikasi lapangan (ground-truthing) bagi data satelit dan model. Serta ada sistem penilaian resiko serta panduan mitigasi untuk membantu proses evakuasi dan penyelamatan diri. 

Meskipun visi integrasi ini jelas, tantangan teknis masih ada. Perbedaan format data, resolusi spasial, dan frekuensi pembaruan data antara BMKG (data raster cuaca dinamis) dan BNPB (data vektor kerentanan yang lebih statis) memerlukan arsitektur middleware yang canggih. Selain itu, akurasi data InaRISK di tingkat mikro (desa/RT) sangat bergantung pada pembaruan data berkala oleh pemerintah daerah, yang kapasitasnya bervariasi di seluruh Indonesia.

Menarik juga untuk disimak, upaya mitigatif khas yang dikembangkan Indonesia semenjak jaman BPPT, dimana BPPT memperkenalkan teknologi modifikasi cuaca melalui operasi modifikasi cuaca. 

Operasi Modifikasi Cuaca (OMC) secara historis dikenal sebagai "Hujan Buatan", teknologi yang telah berevolusi perannya. Jika dulu fokus utamanya adalah mengisi waduk saat kemarau atau memadamkan kebakaran hutan (Karhutla), kini OMC menjadi sistem andalan untuk mitigasi banjir di wilayah strategis.

Konsep dasarnya adalah Redistribusi Curah Hujan. Teknologi ini tidak "menghilangkan" hujan, melainkan mempercepat proses hujan. Dengan menyemaikan inti kondensasi (biasanya garam/NaCl atau Kapur Tohor/CaO) ke dalam awan Cumulonimbus yang sedang tumbuh di atas laut atau daerah aman, hujan dipaksa turun sebelum awan tersebut mencapai wilayah target yang padat penduduk (seperti Jakarta). 

Contoh kongkret dari keberhasilan OMC antara lain adalah upaya menghadapi potensi hujan ekstrem di akhir Oktober tahun 2025, BNPB dan BMKG menggelar OMC selama 3 hari (23-25 Oktober). Menggunakan pesawat Cessna Caravan 208B (PK-YNA), tim melakukan penyemaian 800 kg CaO dan 800 kg NaCl dalam beberapa sorti penerbangan. Hasilnya signifikan: analisis radar BMKG menunjukkan pengurangan curah hujan hingga 81% di wilayah target, dan laporan kejadian banjir di lokasi tersebut menjadi nihil setelah operasi dimulai. 

Sebagai penutup tulisan ini, marilah kita renungkan dan pikirkan dengan tenang; bahwa sesungguhnya perjalanan Indonesia dalam membangun sistem prediksi kebencanaan adalah cerminan dari perjuangan manusia beradaptasi dengan alam yang dinamis. 

Integrasi data DIBI BNPB dan teknologi prediksi BMKG merepresentasikan lompatan kuantum dari era "merespons setelah terjadi" menuju era "mengantisipasi sebelum terjadi". ​Analisis terhadap data tahun 2024-2025 menunjukkan dualitas realitas: di satu sisi, teknologi seperti AI, NWP resolusi tinggi, dan Operasi Modifikasi Cuaca telah terbukti mampu menyelamatkan aset dan jiwa manusia, seperti terlihat di Jawa Barat dan Jakarta. Namun di sisi lain, tragedi kemanusiaan di Sumatra mengingatkan kita bahwa teknologi hanyalah alat. 

Tanpa pemulihan ekosistem hulu, infrastruktur yang tangguh, dan kesiapsiagaan komunitas yang merata, ancaman bencana akan terus mengintai pembangunan nasional.

Menjemput tahun 2045, Indonesia mencanangkan visi untuk menjadi negara maju yang tangguh bencana. Rencana Induk Penanggulangan Bencana (RIPB) 2020-2044 menjadi cetak biru strategis. Target utamanya bukan meniadakan bencana (yang mustahil secara geologis), melainkan mereduksi secara maksimal korban jiwa dan meminimalkan kerugian ekonomi.

Sumber gambar:
https://rri.co.id/features/695966/jenis-jenis-bencana-alam

Dialektika: Strategi Sederhana Untuk Mencegah Bunuh Diri

Oleh Duddy Fachrudin

Pilu termangu membaca lini masa tentang mereka yang memilih untuk mengakhiri hidupnya. Sejenak berita ini bersirobok dengan ingatan tentang Marsha Linehan yang selalu berjuang untuk tidak mati layaknya pecundang.

Oma Marsha, seorang psikolog juga penyintas BPD (borderline personality disorder), pernah didiagnosis skizofrenia dan mendapat intervensi elektrokonvulsif alias pengobatan yang menghantarkan aliran listrik ke kepala manusia.

Ia berjuang untuk mengalahkan sekaligus berdamai dengan masalahnya. Dialektika rasa dikembangkan untuk menyeimbangkan segala gelisah dan hidupnya yang nirmakna. 

"Rasanya hidup ini terlalu berat. Aku sudah tidak kuat."

Premis pertama berupa thanatos, hasrat untuk meninggalkan jasmani. Apalagi disertai dengan: Aku mau mati saja.

Dan aku mau melihat akhir dari petualangan One Piece.

Kalimat kedua ialah eros, dorongan untuk hidup. Mereka seolah bertentangan. Namun sejatinya tiada yang meniadakan. Integrasi keduanya melahirkan dialektika yang membuat sudut pandang jiwa menjadi luas.

Hal inilah yang dibangun lalu dikembangkan oleh Oma Marsha. Pikirannya mengajaknya untuk bunuh diri. Dan kemudian ia berkata: i did not want to die a coward.

Perlahan Oma Marsha bangkit lalu memilih untuk melanjutkan hidup dengan penuh makna. Dengan bekerja sebagai psikolog ia banyak bertemu dengan mereka yang juga memiliki masalah yang sama. Dikembangkannya suatu intervensi psikologi bernama Dialectical Behavior Therapy yang tujuan awalnya adalah menstabilkan perilaku-perilaku destruktif seperti melukai diri dan bunuh diri.

Maka belajar dari rentetan berita pilu serta Marsha Linehan pada akhirnya membawa kita pada suatu tugas perkembangan manusia yang perlu dipenuhi di usia remaja, yaitu kemampuan dalam berpikir abstrak.

Kemampuan ini memungkinkankan individu menyerhanakan suatu konsep, menganalisis, lalu menemukan solusi atas permasalahan tersebut. Keterampilan ini juga jika dilatih terus menerus akan melahirkan metakognitif, yang merupakan bagian dari HOTS, high order thinking skills.

Apapun masalah itu yang seringkali membuatmu termangu, keluh tak akan membantu. Berjalanlah dalam diam lalu berkata: aku diciptakan Tuhan dengan kasih sayang, dan aku tidak akan mati layaknya pecundang.

Terima kasih Oma Marsha.

Sumber gambar:

https://drsafehands.com/blog/dialectical-behavioral-therapy/

Sumber video:

https://www.instagram.com/duddyfahri/

Mindful Journey: Kelana Berujung Otak Sehat dan Kinclong

Oleh Tauhid Nur Azhar 

Adik bungsu saya itu salah satu contoh pribadi yang agak sulit diam. Selalu suka bepergian dan mencoba hal-hal yang baru. Jika di kota kami ada tempat makan atau ngopi yang sedang happening maka ia akan selalu berada di barisan kaum FOMO (fear of missing out) yang rela ngantri demi mendapatkan momen sebagai bagian dari kelompok masyarakat urban yang tercatat sudah pernah ke tempat itu.

Hal ini semacam aktualisasi diri sih kalau piturut Abraham Maslow. Suatu kebanggaan yang menandai eksistensi melalui representasi kehadiran di ruang publik dan media sosial yang menegasi kealpaan atau ketidakberadaan.

Maka bagi adik bungsu saya itu, penting sekali berfoto di tempat yang tengah menjadi buah bibir publik, dan mengunggahnya ke dunia maya, sekedar agar orang tahu bahwa ia masih ada.

Tak hanya tempat makan sih sebenarnya, totem itu bisa jadi adalah mall yang sedang viral, destinasi wisata yang trending topic, atau bahkan moda transportasi yang sedang jadi pusat atensi publik, contoh kereta cepat, LRT Jabodebek, atau MRT Jakarta. Kadang dalam konteks lebih makro, kawasan yang sedang hype seperti Blok M saat ini, menjadi tolok ukur seberapa eksis pribadi yang bersangkutan.

Tapi khusus kasus adik bungsu saya sebenarnya sih menurut saya masih relatif aman ya. Bagus malah. Karena dia tak begitu suka tempat-tempat yang glamor dan mewah, jadi fokusnya banyak ke alam dan suasana perdesaan, juga pantai dan pegunungan. Kalau di kota, paling senangnya di kedai kopi yang baru buka dan sedang menjadi percakapan karena diendorse oleh para influencer yang terdiri dari para TikToker, selebgram, sampai food vlogger di YouTube.

Tapi riset neurosains terkini menunjukkan bahwa hobi adek bungsu saya yang kalau nemu curug atau sungai yang jernih itu langsung masuk ke dugong mode, alias suka langsung nyemplung dan rendeman persis dugong, ternyata sangat baik untuk kesehatan dan kebugaran.

Apalagi kalau ke curugnya itu berjalan kaki lebih dari 5 km sambil melihat pemandangan yang indah di sepanjang jalurnya. Hal ini yang baru saja dialami oleh adik sepupu saya yang dekat sekali dengan saya hingga sudah seperti adik adopsi. Namanya Dira Sugandi, ia diva jazz Indonesia, dan ia baru saja mendaki gunung untuk pertama kalinya.

Dira sang Diva mendaki gunung Lawu lewat jalur Cetho, lumayan loh itu. Secara Candi Cetho sebagai titik awal pendakian itu berada di ketinggian 1496 mdpl, sedangkan Hargo Dumilah di puncak Lawu itu elevasinya adalah 3265 mdpl. Ada elevation gain setinggi 1769 meter yang Teh Dira harus perjuangkan dengan segenap daya tahan yang dimiliki untuk mengatasi rasa lelah dan juga kedinginan di hampir sepanjang perjalanan.

Tapi sekali lagi, jalan kaki, lari, dan mendatangi tempat baru yang penuh dengan misteri adalah hal-hal yang menyehatkan. Saat kita mengunjungi tempat baru, otak dibanjiri oleh pemandangan, suara, bau, dan pengalaman yang tidak biasa. Stimulasi ini mendorong neuroplastisitas, yaitu kemampuan otak untuk mereorganisasi dirinya dengan membentuk koneksi saraf baru. Setiap kali kita mencoba menavigasi jalan baru, memahami bahasa asing, atau mencicipi makanan yang berbeda, kita secara harfiah sedang membangun jalur-jalur baru di otak kita. Proses ini meningkatkan fungsi kognitif, kreativitas, dan kemampuan memecahkan masalah.

Studi pencitraan otak menunjukkan bahwa berjalan-jalan di alam, seperti di hutan atau di tepi pantai, juga naik gunung seperti Teh Dira, dapat menurunkan aktivitas di korteks prefrontal subgenual. Area otak ini sering kali sangat aktif ketika kita merasa sedih atau terus-menerus memikirkan hal-hal negatif (ruminasi). Dengan "menenangkan" area ini, berwisata di alam secara efektif mengurangi gejala stres dan depresi.

Di sisi lain, reward system di otak sangat bergantung pada neurotransmiter bernama dopamin. Proses merencanakan liburan, antisipasi menjelang keberangkatan, dan pengalaman menyenangkan saat berwisata itu sendiri memicu pelepasan dopamin. Inilah yang membuat kita merasa termotivasi, bersemangat, dan bahagia.

Sementara rutinitas keseharian kita dengan berbagai dinamika dan problematika klasik yang repetitif seperti kemacetan di jalan, tekanan pekerjaan, dan juga interaksi toksik kita dengan berbagai kondisi yang tidak ideal, akan terakumulasi sebagai tekanan jiwa yang berlebihan. Saat berada di bawah tekanan, kelenjar adrenal akan melepaskan kortisol.

Dalam jangka panjang, kadar kortisol yang tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk penambahan berat badan, tekanan darah tinggi/hipertensi, dan gangguan tidur. Berwisata, terutama ke lingkungan yang tenang dan alami, secara signifikan terbukti menurunkan kadar kortisol dalam darah. Menjauhkan diri secara fisik dari sumber stres (pekerjaan, rutinitas rumah) memberikan sinyal pada tubuh untuk berhenti memproduksi kortisol secara berlebihan.

Aktivitas fisik yang sering dilakukan saat berwisata, seperti berjalan kaki, mendaki, atau berenang, akan merangsang produksi endorfin. Hormon ini dikenal sebagai pereda nyeri alami dan peningkat suasana hati. Selain itu, paparan sinar matahari yang lebih banyak saat beraktivitas di luar ruangan membantu tubuh mengatur produksi serotonin, neurotransmiter yang krusial untuk perasaan sejahtera dan bahagia, serta melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur.

Tentu juga produksi vitamin D akan semakin baik lewat jalan-jalan dan pajanan sinar matahari ini ya. Vitamin D sendiri selain berperan penting dalam kesehatan tulang, juga dapat mempengaruhi kinerja sistem imun, karena vitamin D penting dalam proses mengaktifkan sel-sel imunitas seperti sel T, yang bertugas mengidentifikasi dan menyerang patogen penyebab penyakit.

Tak hanya itu saja, ternyata, kesehatan mental dan hormonal yang kita dapatkan dari berwisata memiliki dampak langsung pada kekuatan sistem imun kita. Seperti yang telah disebutkan, stres kronis dapat meningkatkan kadar kortisol. Salah satu efek negatif kortisol adalah kemampuannya untuk menekan efektivitas sistem imun. Dengan menurunkan kadar kortisol, berwisata secara tidak langsung "melepaskan rem" dari sistem kekebalan tubuh, memungkinkannya berfungsi lebih optimal untuk melawan infeksi dan peradangan.

Bepergian ke lingkungan yang berbeda, terutama lingkungan alami, membuat tubuh kita terpapar pada beragam jenis mikroorganisme (bakteri, jamur) yang baru. Paparan terhadap mikroba "baik"ini dapat membantu "melatih" dan mendiversifikasi mikrobioma usus dan kulit kita. Keanekaragaman mikrobioma yang lebih tinggi sering dikaitkan dengan sistem imun yang lebih kuat dan tangguh.

Bahkan aktivitas berinteraksi dengan alam ini, secara serius telah dikembangkan menjadi suatu metoda terapi di Jepang yang dikenal sebagai Shinrin Yoku. Dimana Shinrin-yoku, atau yang dikenal juga dengan istilah "forest bathing" adalah praktik terapi tradisional Jepang yang melibatkan interaksi penuh dengan alam, khususnya hutan, untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Istilah ini secara harfiah berarti "berendam dalam suasana hutan" atau "menyerap atmosfer hutan".

Praktik Shinrin Yoku ini melibatkan penggunaan seluruh panca indera untuk merasakan keindahan dan ketenangan hutan, seperti melihat pepohonan, mendengar suara burung, merasakan aroma tanah, dan menyentuh kulit kayu.

Shinrin-yoku sendiri pertama kali dicetuskan pada tahun 1982 oleh Tomohide Akiyama, direktur Kementerian Pertanian, Kehutanan, dan Perikanan Jepang, sebagai upaya untuk mendorong masyarakat Jepang terhubung kembali dengan alam dan menjaga kelestarian hutan.

Karena Shinrin-yoku dipercaya dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi stres, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, memperbaiki suasana hati, dan memberikan efek positif pada kesehatan mental secara keseluruhan.

Hal yang tak kalah pentingnya dari berwisata dan jalan-jalan, khususnya adalah proses jalan kaki nya. Terlebih setelah paradigma lama bahwa otak adalah organ yang tak dapat beregenerasi mulai runtuh pada tahun 1960-an berkat karya perintis Joseph Altman dan Gopal Das. Menggunakan teknik autoradiografi dengan timidina berlabel tritium untuk menandai sel-sel yang membelah, mereka memberikan bukti pertama yang meyakinkan tentang adanya neurogenesis pasca-kelahiran, berupa pembentukan neuron baru di hipokampus dan bulbus olfaktorius otak tikus dewasa. Dan neurogenesis ini dipengaruhi oleh jalan kaki, olahraga aerobik, aktivitas luar ruang, wisata alam, dan juga asupan makanan.

Meskipun penemuan ini sangat revolusioner, penemuan tersebut sebagian besar diabaikan selama beberapa dekade karena keterbatasan teknis dan skeptisisme yang mendalam dari komunitas ilmiah. Baru pada akhir 1990-an atau awal 2000-an, dengan munculnya teknik pelabelan yang lebih canggih seperti penggunaan analog timidin bromodeoxyuridine (BrdU) yang dikombinasikan dengan penanda protein spesifik sel, keberadaan Neurogenesis Hipokampus Dewasa (AHN) mulai dikenal secara luas.

Puncaknya adalah studi tahun 1998 oleh Peter Eriksson dan rekan-rekannya, yang untuk pertama kalinya memberikan bukti langsung neurogenesis di hipokampus manusia dewasa, menggunakan sampel otak post-mortem dari pasien kanker yang telah menerima infus BrdU.

Hipokampus adalah komponen integral dari sirkuit otak yang mengatur respons fisiologis dan perilaku terhadap stres. Salah satu fungsi utamanya adalah memberikan umpan balik negatif yang menghambat aksis Hipotalamus-Hipofisis-Adrenal (HPA), sistem neuroendokrin utama tubuh untuk respons stres.

Ketika dihadapkan pada stresor, hipotalamus akan melepaskan corticotropin-releasing factor (CRF), yang memicu kelenjar pituitari untuk melepaskan adrenocorticotropic hormone (ACTH). Selanjutnya ACTH akan merangsang kelenjar adrenal untuk melepaskan glukokortikoid (kortisol pada manusia, kortikosteron pada hewan pengerat). Hipokampus, yang padat dengan reseptor glukokortikoid, mendeteksi peningkatan kadar hormon ini dan mengirimkan sinyal penghambatan kembali ke hipotalamus, sehingga mengurangi respon stres dan mengembalikan homeostasis.

Neurogenesis hipokampus dewasa (AHN) bukanlah proses yang statis; sebaliknya, ia sangat plastis dan responsif terhadap berbagai faktor endogen dan eksogen. Tingkat di mana neuron baru diproduksi dan bertahan hidup dapat dimodulasi secara dramatis oleh pengalaman, perilaku, dan keadaan fisiologis individu. Faktor-faktor ini dapat secara luas dikategorikan sebagai yang meningkatkan (up-regulasi) atau menurunkan (down-regulasi) AHN, menyoroti peran sentralnya sebagai integrator kesehatan otak dan tubuh secara keseluruhan.

Secara umum, AHN/adult hippocampus neurogenesis sangat penting untuk beberapa bentuk pembelajaran dan pembentukan memori yang bergantung pada hipokampus. Fungsi-fungsi ini termasuk memori spasial jangka panjang, memori episodik, dan pembelajaran asosiatif seperti pengkondisian ketakutan kontekstual. Mekanisme yang mendasari kontribusi ini terletak pada sifat unik dari neuron yang baru lahir. Selama beberapa minggu pertama setelah kelahirannya, neuron-neuron imatur ini melewati periode kritis plastisitas yang meningkat, yang sering disebut sebagai hyperexcitability.

Mereka memiliki resistansi membran yang lebih tinggi dan ambang batas yang lebih rendah untuk menginduksi potensiasi jangka panjang (LTP/long-term potentiation), sebuah mekanisme seluler yang mendasari pembelajaran dan memori.

Karakteristik ini membuat mereka lebih mungkin untuk diaktifkan oleh input baru yang masuk dari korteks entorhinal dan, akibatnya, lebih mungkin untuk direkrut dan diintegrasikan ke dalam jejak memori (engram) yang baru terbentuk.

Hubungannya dengan wisata dan olahraga apa ya? Kegiatan wisata, aktivitas luar ruang, dan olahraga (aerobik dan jalan kaki) telah terbukti dapat meningkatkan setiap tahap proses neurogenik, mulai dari proliferasi sel progenitor hingga kelangsungan hidup dan diferensiasi neuron baru. Mekanisme yang mendasari efek ini bersifat multifaset. Salah satu mediator utama adalah peningkatan ekspresi faktor pertumbuhan di hipokampus, terutama brain-derived neurotrophic factor (BDNF) dan vascular endothelial growth factor (VEGF).

Wisata dan olahraga juga dapat meningkatkan aliran darah serebral (CBF/cerebral blood flow) dan volume darah serebral (CBV/cerebral blood volume) ke hipokampus, yang meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke niche neurogenik (tempat sel punca dan astrosit).

Selain itu, wisata dan olahraga juga melepaskan molekul pensinyalan dari otot (myokines) dan jaringan lain (exerkines) yang dapat melintasi sawar darah-otak dan mendorong plastisitas otak.

Dengan kata lain, wisata, aktivitas luar ruang, dan olahraga aerobik dapat mendorong terjadinya neurogenesis atau pembentukan sel-sel syaraf/neuron di area hipokampus kita yang pada gilirannya, sebagaimana yang telah dijelaskan di atas; dapat mereduksi atau mengurangi dampak stres, meningkatkan kapasitas belajar dan daya ingat, serta mencegah catastropic interference, dimana memori baru dapat mengeliminir memori lama. Karena mekanisme ini pula saat kita terus belajar, ilmu yang kita dapatkan akan terus bertambah secara akumulatif.

Terlebih jika pada saat kita berwisata lintas alam ke curug tersembunyi (hidden gem) atau naik turun gunung Lawu seperti yang dilakukan adik bungsu saya serta Terh Dira. Kita juga botram, alias piknik dengan membawa dan menikmati hidangan dengan dominasi muatan lokal yang sarat dengan kearifan geologis.

Makanan yang kaya akan polifenol, seperti flavonoid yang ditemukan dalam terong-terongan, teh hijau, dan coklat atau kopi, memiliki efek pro-neurogenik. Flavonoid ini dapat memodulasi jalur pensinyalan seluler (termasuk jalur BDNF) dan memberikan efek antioksidan dan anti-inflamasi yang melindungi niche neurogenik. Asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan berlemak, juga mendukung AHN. Maka kalau berwisata nya ke pesisir jangan lupa bakar ikan Katombo atau Kembung, Bandeng yang kaya Omega-3, dan keluarga ikan karang seperti kerapu dan Kakatua.

Belum lagi jika lalapan yang dimakan selain mengandung prebiotik yang tepat, juga kaya akan probiotik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium yang dapat membantu proses neurogenesis di otak, khususnya di hipokampus, hingga dapat meningkatkan cognitive reserve (kapasitas cadangan memori), dan pattern separation yang membuat kita dapat melakukan pengelolaan pengalaman dan membandingkan pelajaran dari berbagai kasus dalam kehidupan.

Intinya, petualangan ala Dugong adik bungsu saya, ataupun naik turun gunung ala Mbak Dira, bahkan jalan kaki 30-40 menit sehari itu banyak sekali manfaatnya. Otak jadi makin kinclong, metabolisme dan sistem sirkulasi jantung dan pembuluh darah baik, imunitas meningkat, dan stresspun menjauh.

Sumber gambar:
https://www.instagram.com/duddyfahri/

Thawaf Suci

Oleh Duddy Fachrudin 

Apakah yang paling dibenci oleh manusia?

Pertanyaan itu kemudian direspon dengan jawaban: keinginannya tidak tercapai.

Memang tidak semua menjawab dengan hal tersebut. Tapi selalu ada orang yang menjawab seperti itu.

Terjadi kesenjangan ataupun gap yang kerap kemudian menggerus keseimbangan jiwa. Mode anak dalam tubuh dewasa manusia meronta berharap ia bisa mendapatkan apa yang dipinta. Namun apa daya, realita tak seindah harapnya.

Sebelas tahun lalu saya berada di Lawang, Malang. Bukan untuk mendaki Gunung Arjuno-Welirang, melainkan belajar pada mereka yang jiwanya gersang.

RSJ Radjiman Wediodiningrat pagi itu seperti biasa ramai. Salah satu bangsal yang saya jumpai pun menampakkan keceriaan. Penghuninya menyapa kami, beberapa melemparkan canda.

Ada seorang pasien, usianya masih sangat muda. Ia bercerita tentang mimpi dan cita-citanya. Sayangnya, itu hanya ada dalam angannya. Entah persisnya peristiwa seperti apa yang terjadi, namun dukungan keluarga tentang cita-citanya seolah tak ada.

Ketidakmampuan dalam menerima realita yang membawanya kemudian "menggelandang" di jalanan sampai akhirnya "tinggal sejenak" di rumah sakit itu. Sebagai sesama "gelandangan", saya sangat memahami perasannya. Kecewa pasti, kesal iya. Segala rasa berkecamuk mencambuk hati hingga terluka.

Namun ini hanya akan terus menambah derita ketika kita larut dan termelekati serta tidak belajar untuk ikhlas menerima. Tuhan kuatkan aku untuk mengubah hal-hal yang dapat aku ubah, ikhlaskan aku untuk menerima yang tidak dapat aku ubah.

Menerima bukan berarti pasrah dengan keadaan begitu saja. Melainkan dengan kesadaran mengijinkan segala rasa itu hadir, tanpa penolakan apalagi penghakiman. Di sinilah kejernihan hati dan pikiran dibutuhkan. Dan jernihkan pikiran serta hatiku untuk dapat membedakan keduanya.

Maka kita perlu belajar pada mereka yang thawaf saat berhaji. Berjalan mengelilingi ka'bah sebanyak tujuh kali yang esensinya ialah memusatkan diri pada kesejatian. Mengapa? Karena acapkali hidup yang dijalani hanya berfokus pada diri saja. Manusia sebagai pusatnya. Sehingga ketika kebutuhan diri tak terpenuhi yang ada adalah emosi tak terkendali.

 

Meletakkan segala ingin, dan mengijinkan diri untuk ridha dengan segala kehendak-Nya ternyata kunci untuk bisa bertumbuh sebagai manusia. Pada akhirnya manusia itu kelak memiliki jiwa sindara (sindoro: suci).

Lalu hatipun bertanya: bagaimana caranya? Bagaimana saya bisa meletakkan dan bisa menjadi manusia yang ridha?

Sumber video:

https://www.instagram.com/duddyfahri/

Wellness Trip: Merajut Makna di Rute Rahasia

Oleh Duddy Fachrudin 

"Life was like a box of chocolates. You never know what you're gonna get." (Forrest Gump)

Apa jadinya jika kita sudah mengetahui apa yang akan hadir dalam kehidupan kita, seperti halnya rezeki, jodoh, dan segala takdir? 

Monkey D. Luffy akan berhenti berlayar mengarungi lautan jika ia mengetahui seperti apa wujud dari One Piece, harta karun berharga dambaan semua bajak laut. "Aku akan berhenti menjadi bajak laut! Aku tidak ingin melakukan petualangan yang membosankan seperti itu!" kata Luffy.

Hidup menjadi menarik saat segalanya masih menjadi misteri. Dan karena itu pula manusia diperjalankan oleh Tuhan untuk menyibak rahasia demi rahasia yang telah disiapkan oleh-Nya.

Dan untuk melakukan perjalanan itu diperlukan sumberdaya sehingga manusia mampu menempuhnya sengan riang dan suka cita. Segala potensi berupa penglihatan, pendengaran, serta hati ibarat air telaga yang kemudian dibawa dalam perjalanan hidup manusia. Pun potensi kebaikan atau senantiasa berada di jalan yang lurus (hanif) merupakan karakter default yang sudah ditanamkan oleh Sang Pencipta.

Inilah modal utama manusia untuk mengarungi kehidupan yang serba tidak pasti. Apalagi perjalanan mengharuskan kita melewati rimba yang asing dan menyusuri goa yang gelap. Kemampuan untuk senantiasa sadar amat sangat diperlukan. Di sinilah kita perlu hati-hati dan selalu wawas akan diri.

Mengawasi dan mengamati segala lintasan pikiran yang bisa mendistraksi dari tujuan utama kita menyibak misteri dan rahasia. Ketidakmampuan kita dalam niteni dapat menggoyahkan keseimbangan yang mengakibatkan kita tergelincir dan jatuh ke lorong vertikal goa. Sampai akhirnya manusia sadar bahwa ternyata waktu hidup di dunianya telah habis dan belum menemukan tujuan yang sesungguhnya.

Begitulah perjalanan dengan segala tantantangannya. Bahkan setelah kita berhasil melewati goa dan kembali mendapatkan sapa dari cahaya matahari, kita beranggapan perjalanan kita sudah usai. Padahal "One Piece" nya belum ditemukan.

Lalu sebenarnya dimana lokasi harta karun itu?

Sang Maulana bertutur:
Ayat-ayat Tuhan itu tersimpan di hati langit yang paling rahasia.

Batin mengatakan:
Rasanya tidak mungkin kita mengjangkaunya. Adalah kemustahilan untuk meneruskan perjalanan ini. Apalagi disorientasi kemudian hadir mengaburkan visi.

Maka memeluk diri kemudian bersandar pada pinus yang kaya akan fitonsida merupakan jeda untuk mengisi kembali energi yang terkuras. Tak ketinggalan pula untuk bercerita dalam kata di selembar surat cinta tentang segala yang telah dijalani:

"Hai kamu... Terima kasih sudah menjadi manusia. Apapun yang telah dilalui itu membuatmu semakin menjadi manusia. Dan perjalanan ini... masih berlanjut, kita akan melangkah bersama di kehidupan yang penuh rahasia dan menawarkan berbagai kejutan."

Perjalanan pun dilanjutkan untuk menemukan rahasia demi rahasia kehidupan. Dan seperti kata Forrest Gump, kita tidak akan pernah tahu apa yang akan kita dapatkan. Asyik, bukan?

Sistem navigasi pelayaran niscaya dan perlu ada agar di setiap langkah perjalanan berujung berkah. Di persimpangan manusia mampu untuk mengambil keputusan yang tepat sehingga meminimalisir tersesat. Meletakkan ego dan meminta bantuan kepada orang lain atau masyarakat bukan berarti menurunkan derajat.

Manusia sejatinya adalah arkeolog yang melakukan ekskavasi untuk mengetahui sejarah dan budaya peradaban serta harta karun tersembunyi. Maka menyusuri rimba dan goa merupakan bentuk syukur dan cinta kepada Sang Maha.

Dikisahkan terdapat sebuah peninggalan peninggalan kerajaan di masa lalu. Warisan tersebut adalah harta karun yang paling berharga. Para arkeolog di seluruh dunia mencarinya karena mendengar kabar bahwa dengan memiliki harta karun itu akan membuatnya bahagia .

Sampai akhirnya, seorang arkeolog bersama-sama berhasil menemukannya di kedalaman 100 meter dari permukaan bumi di dekat istana kerajaan.

Harta karun itu disimpan dalam sebuah kotak yang digembok dengan sangat kuatnya. Perlu satu hari sang arkeolog serta bekerja untuk membuka kotak itu.

Akhirnya kotak itu terbuka... dan isinya adalah... bukan emas, bukan perak, bukan pula permata kerajaan, melainkan sebuah batu pipih yang lebar berwarna putih yang ditulis dengan huruf Cina kuno.

Tulisan tersebut ternyata berupa 3 pertanyaan kaisar. Berikut pertanyaannya:
1. Kapan saat-saat paling penting dalam hidupku?
2. Siapakah orang yang paling penting dalam kehidupan?
3. Pekerjaan apa yang paling penting di dunia ini?

Arkeolog dengan dibantu seorang ahli bahasa menyelesaikan membaca ketiga pertanyaan itu. Ia tampak bingung dan berkata dalam hati, 'Apa maksud dari pertanyaan-pertanyaan ini?'

Karena bingung ia meletakkan kembali batu itu ke dalam kotak. Saat ia mengembalikan batu ke dalam kotak, ia melihat rangkaian kalimat yang ditulis sangat kecil. Secara langsung saja, ia memberi tahu ahli bahasa dan meminta untuk membacakan kalimat-kalimat itu.

Secara hati-hati, dengan menggunakan kaca pembesar ia mengucapkan kata demi kata:
1. Saat-saat terindah dalam hidupku adalah saat ini
2. Orang yang paling penting dalam hidupku adalah siapa pun orang yang bersamaku saat ini
3. Pekerjaan yang paling penting di dunia adalah melayani

Tak terasa kita sampai di penghujung kisah. Air terjun kehidupan yang tersembunyi di sudut pegunungan telah kita temukan. Dan kelak suatu saat kita akan bercerita kepada mereka tentang perjalanan rute rahasia.

Sumber gambar:

Wellness Trip Batch 7: Jelajah Rute Rahasia, Dokumentasi pribadi

Menyelami Sejenak Ruang Bernama Kehidupan #bagian 1

Oleh Duddy Fachrudin 

Di akhir tahun saya mendapat tawaran mengajar psikologi untuk korporasi di empat daerah negeri ini. Dua diantaranya di luar pulau Jawa. Alhamdulillah, dari keempatnya terealisasi satu saja.

Jika keempatnya terlaksana tentu sangat senang sekali. Apalagi psikologi sebagai fondasi dalam menjalani kehidupan ini diperlukan setiap orang di jaman yang serba tak pasti. Namun karena ketidakpastian pula, ketiganya urung terjadi.

Dalam kondisi seperti ini yang bisa dilakukan hanya menerima, bahwa segalanya tidak sesuai rencana, sambil kemudian terus menata, memperbaiki diri dari ke hari sehingga siap untuk menyambut mentari.

Meski, setiap hari bisa saja yang datang tak hanya mentari. Mungkin ia yang hadir adalah kecewa dan rasa frustasi. Atau cemas serta depresi. Kata Rumi, mereka semua merupakan tamu yang perlu disambut dengan hangat dan riang gembira. Memeluk derita sama halnya merangkul bahagia.

Namun, bagaimana mungkin orang biasa seperti Judin paham mengenai konsep itu. Laki-laki yang hanya berpenghasilan 30 ribu per harinya itu harus menghadapi kenyataan yang menyayat sendinya. Hutang yang menumpuk diwariskan oleh orangtuanya. Sejak ayahnya meninggal, ia mengambil alih nahkoda rumah tangga yang oleng bagaikan Titanic setelah menabrak gunung es di lautan luas itu.

Sore itu ditemani Juwita, Judin mengungkapkan gelisahnya. “Sebenarnya kalau mau kita bertiga, ya kakak dan adikku berjuang bersama melunasi hutang-hutang itu.”

“Mbok sendiri bagaimana?” tanya Juwita.

Dalam duduknya Judin mengehela nafas teringat keinginan kuliahnya dicegah oleh ibunya sendiri. Kedua tangannya menyangga tubuhnya yang ringkih. “Andai saja aku kuliah Wit! Setidaknya aku bisa memperbaiki keadaan sekarang.”

Berkali-kali Judin menilai dirinya bodoh dan tak bisa apa-apa. Namun dibalik itu ia yang menanggung segalanya.

Kehidupan itu… sebenarnya apa? Tanya Judin dalam relung hatinya. Sementara senja mulai menyapa dirinya serta Juwita.

Pun tanya itu pula yang kemudian direnungkan oleh para pembelajar dari berbagai generasi di sebuah korporasi, suatu hari akhir tahun itu.

“Perjalanan!” seru seorang anak muda. Di satu sisi, seorang laki-laki berusia 50an, berkata bahwa hidup ialah kebersyukuran.

“Hidup itu stres ya Wit,” Judin kembali mengungkapkan keluhnya.

Bersambung…

Sumber gambar:
https://www.instagram.com/duddyfahri/

Kekuatan Afirmasi

Oleh Duddy Fachrudin & Mindfulnesia Walking Group 

Dalam memotivasi diri serta orang lain, kata-kata menjadi sarana yang bisa menjadi catudaya penggerak mencapai tujuan yang telah ditetapkan. Buku “10 Pesan Tersembunyi & 1 Wasiat Rahasia” memberikan banyak contoh bagaimana afirmasi melalui kata-kata sangat dianjurkan untuk diucapkan. Seperti kisah One Piece, dimana Luffy seringkali berkata “Aku akan menjadi Raja Bajak Laut!”. Meski kemudian diremehkan dan ditertawakan, nyatanya sugesti tersebut menjadi bagian pelayaran serta petualangan yang tidak mudah dan penuh dengan tantangan.

Contoh lainnya yang dituliskan dalam buku tersebut ialah afirmasi yang selalu diucapkan oleh Mohammad Ali saat bertanding melawan George Foreman. Pertandingan itu ibarat David versus Goliath, karena Big Foreman sepertinya akan mudah meng-KO Ali yang “kecil”. Namun rupanya Ali memiliki strategi yang tiada lain mengucapkan kata-kata penuh energi. “Ayo, mana pukulanmu!”, “Pukulanmu tidak menyakitiku!”, Ali mengatakannya sembari memamerkan moncongnya di depan Foreman. Prediksi KO memang benar terjadi. Tapi berlaku untuk Foreman. Ali berhasil memukul telak lawannya di ronde ke-8, setelah sebelumnya “hanya” menghindar dari hantaman Foreman[1].

Sebagai pendaki gunung jelata yang gear pendakiannya apa adanya, afirmasi ke diri juga sangat mempengaruhi. Contoh saja begini: “Puncak memang bukan tujuan, tapi tidak sampai puncak keterlaluan”. Atau saat lelah melanda hati ini kemudian berkata, “Sedikit lagi!”. Dan benar saja saat energi sepertinya sudah habis, tiba-tiba tubuh kemudian bangkit dan melangkah lagi.

Dan sekali lagi, kekuatan kata-kata digunakan dalam pendakian kali ini. Pendakian yang dibilang tidak sulit karena gunung yang didaki bukan gunung yang berketinggian 3000 mdpl. Bukan juga 1000 hingga 2000-an mdpl dengan jalur yang “pedas”. Gunung ini, atau lebih layak disebut bukit berketinggian 451 mdpl. Jajar Sinapeul namanya.

Pendakian kali ini bertajuk “Mindfulnesia Trail Walk”, tujuannya untuk meningkatkan kualitas kesehatan mental. Karena jalan kaki sendiri memang salah satu aktivitas fisik yang mudah dan murah, serta memiliki manfaat yang bagus sekali dalam meregulasi emosi. Bahkan berjalan kaki selama 10 menit saja dapat meningkatkan energi serta kualitas suasana hati[2].

Puncak Gunung Sinapeul. Itulah tujuan kami. Lokasinya tepat di atas Desa Ujungberung Blok Sinapeul. Terdapat dua cara menujunya dari rumah. Pertama ialah menggunakan kendaraan selama 20 menit dan menitipkannya di salah satu rumah warga. Kedua melalui berjalan kaki selama 2 jam menyusuri kampung, sawah, kebun, bukit kuda, hingga akhirnya tiba di blok Sinapeul. Kami memutuskan untuk menggunakan cara kedua.

Setelah hampir 10 km berjalan kaki, kami tiba di lokasi. Suatu kawasan wisata durian yang terkenal di Kabupaten Majalengka. Sebelum melanjutkan perjalanan menuju Puncak Jajar Sinapeul, kami beristirahat ditemani serabi hangat yang begitu lezat. Sekitar pukul 10.15 kami berjalan kembali dimulai dengan menyusuri kebun durian. Beberapa petani durian dijumpai, salah satunya yang kemudian bertanya tentang perjalanan kami. “Mau ke puncak Pak,” ujar kami. Dengan wajah ceria dan semangat, bapak itu membalas, “Bala…!”.

Bala. Terheran-heranlah Azru, Reno, dan Tamami. Ketiga anak muda yang berapi-api itu lantas bertanya kepada saya makna kata “bala”. Karena bapak tersebut mengucapkannya dengan wajah yang sumringah, maka saya mengira-ngira saja maknanya. “Artinya hebat, keren!” ujar saya.

Hebat. Pendakian yang keren, karena tidak ada orang lain yang mendaki saat itu. Hanya kami berempat. Kata “hebat” menjadi afirmasi sepanjang perjalanan pendakian. Sehingga segala rintangan yang menghadang, baik itu rasa lelah, medan yang curam, serbuan nyamuk, serta keinginan untuk berhenti dari mendaki bisa teratasi. Afirmasi “hebat dan keren” benar-benar ampuh menjadi catudaya “menaklukan” Gunung Jajar Sinapeul.

Gunung ini sunyi dan sepi. Sudah tidak banyak yang mendaki karena tidak ada lagi yang mengelola. Gunung ini ramai dikunjungi 4 hingga 2 tahun lalu di era pandemi. Penduduk lokal membuat jalur pendakian dan menatanya. Beberapa video pendakian Gunung Jajar Sinapeul bisa dilihat di Youtube dimana jalur pendakian jelas dan tertata rapih. Di Puncak Jajar Sinapeul, atap Jawa Barat Gunung Ciremai terlihat begitu gagah dan megah. Sementara jajaran gunung di perbatasan Cirebon Barat-Majalengka amat menawan, bagaikan Raja Ampat.

Bala. Kata itu kembali terngiang selama turun dari puncak. Langit mulai gelap yang membuat kami perlu bergegas. Namun sayangnya yang dihadapi ialah turunan curam penuh dengan dedaunan berserakan. Salah melangkah, tubuh bisa hilang keseimbangan lalu terperosok ke bawah. Meski ingin bergerak cepat, kenyataannya justru melambat.

Bala. Benarkah artinya keren atau hebat?

Hujan akhirnya mengguyur bumi. Untungnya kami sudah melalui turunan curam berduri itu. “Kita benar-benar bala! Hebat!” Apalagi Tamami dan Azru baru pertama kali naik gunung. Sementara Reno tidak menyangka medan Gunung Sinapeul diluar perkirannya. Dikiranya Sanghyangdora yang asyik dan ramah.

Bala. Akhirnya saya mencari tahu maknanya.

Bala seringkali digunakan pada kalimat “bala tantara…”, maka artinya bisa “pasukan”. Tapi sepertinya makna ini tidak sesuai dengan konteks pendakian. Sementara, bala dalam bahasa Sunda memiliki arti “berantakan”. Dalam kamus bahasa Sunda, bala memiliki arti: penuh rumput atau sampah serta bahaya.

Jadi… makna bala sejatinya suatu kondisi yang berantakan, awut-awutan, tidak tertata, tidak rapih seperti halnya gorengan bala-bala yang dibuat tanpa cetakan.

Selama perjalanan sendiri kami menjumpai jalur yang amat rimbun. Tumbuhan liar menutupi jalur pendakian. Daun-daun berserakan menutupi tanjakan/ turunan curam yang membahayakan. Sementara di jalur puncak yang menyerupai punggungan naga, ilalang menjulang setinggi badan sehingga menyulitkan pergerakan.

Ternyata… benar yang dikatakan bapak petani durian yang kami jumpai di awal pendakian. Bala pisan!

 
Referensi:

[1] Fachrudin, D. 10 Pesan Tersembunyi & 1 Wasiat Rahasia. Solo: Metagraf 2011.
[2] https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-look-after-your-mental-health-using-exercise#paragraph-18511

Sumber gambar:
https://www.instagram.com/duddyfahri/

Refleksi Akhir Tahun: Menemukan Tombol "Pause" yang Hilang

Oleh Astrid Nur Alfaradais 

Pernahkah kamu merasa bahwa hidup ini adalah jalanan yang macet? Hiruk pikuk dan gaduh. Semua orang sibuk, bergegas untuk mengejar sesuatu—tapi anehnya, sering kali kita tidak tahu apa yang sebenarnya diburu.

Kehidupan yang dijalani bagaikan autopilot: bangun, kerja, makan, tidur. Berulang di esok hari. Hingga tak terasa sudah berada di penghujung tahun lagi.  

Rasanya seperti ada tombol pause yang hilang di remote diri. Dan dalam rutinitas tersebut, kita acapkali tak menyadari respon yang muncul di saat riuhnya situasi. Padahal saat itu selalu ada kesempatan untuk menimbang keputusan serta memilih.

Seperti saat berada dalam kemacetan: apakah kemudian marah, membunyikan klakson, menggerutu tanpa henti, atau diam membisu?

Tapi pernahkah kamu berhenti sejenak? Memperhatikan hujan mengguyur jalanan, menyadari langit sore memerah, atau sekedar menyadari, "Oh, aku masih bernapas. Jantungku masih berdetak." Selamat, kamu telah bertemu mindfulness—sebuah tombol pause untuk kembali ke momen saat ini.

Mindfulness mengajarkan kita untuk menjadi pengemudi, bukan penumpang dalam hidup kita sendiri. Ketika kita sadar akan napas, tubuh, dan perasaan, kita sebenarnya sedang mengijinkan untuk berhenti dan menikmati perjalanan. 

Seringkali pikiran kita berlarian. Melintasi masa lalu, mengingat kesalahan, atau melompat ke masa depan, penuh dengan kecemasan. Kita lupa bahwa satu-satunya tempat di mana kita benar-benar hidup adalah di sini, saat ini. Sekarang. 

Jadi, harus mulai darimana? 

Mindfulness bisa diterapkan dengan cara sederhana di kehidupan sehari-hari dengan meniatkan diri untuk senantiasa berhenti lalu mengamati dan menyadari diri, seperti pikiran serta suasana hati. Kemudian mengambil napas secara lembut dan sadar. Merasakan udara masuk dan keluar, hening di sini, sehingga membantu untuk kembali ke momen kini. 

Saat berjalan, berikan perhatian penuh pada langkah kaki, pernapasan, serta lingkungan sekitar. Momen ini bisa menjadi latihan untuk mengasah kesadaran diri melalui gerakan. 

Dalam interaksi sosial, mindfulness berarti hadir sepenuhnya dengan lawan bicara. Mendengarkan tanpa interupsi dan menghindari memberi komentar yang bersifat penilaian. Belajar untuk memahami secara jernih setiap kata yang terucap dan mereponnya secara bijak.

Mindfulness juga berguna untuk mengelola emosi negatif. Ketika rasa marah atau takut muncul, kita boleh menyadari dan menerima sensasi fisik seperti ketegangan pada tubuh. Sembari menunggu, pulihkan melalui pernapasan dan kebijaksanaan[1]. 

Langkah-langkah ini membantu menciptakan hidup yang lebih damai dan sadar. Mencoba berhenti sejenak di jalanan hidup yang macet, membuat kita bisa mengingat bahwa meski tujuan itu penting, menjalani perjalanannya jauh lebih berarti.

Referensi:

[1] White, P. G. (2024). 5 Simple Ways to Be Mindful in Your Everyday Life. Mindworks. Retrieved from https://mindworks.org

Sumber gambar:
https://www.instagram.com/duddyfahri/

Forest Therapy: Inovasi Kesehatan dari RSUD dr. Soeselo Slawi

Oleh Duddy Fachrudin & Andry Dahlan 

Covid-19 telah memporak-porandakan kehidupan manusia. Pandemi yang berlangsung tiga tahun lebih itu memberikan pelajaran bahwa manusia sangat tidak berdaya oleh mahluk tak kasat mata. Berbagai bidang, seperti kesehatan, perekonomian, pendidikan, pariwisata, dan kehidupan sosial terkena dampaknya.

Khusus dalam kesehatan, kematian akibat virus SARS-Cov-2 mencapai 7 juta lebih di seluruh dunia[1]. Namun jumlah aslinya bisa 4 kali lipat dari data yang dilaporkan[2]. Sementara jumlah yang terinfeksi 1/11 dari total penduduk bumi[1]. Bagi yang terinfeksi kemudian dinyatakan sembuh, ternyata gejala Covid-19 masih memungkinkan untuk tetap ada atau menetap, khususnya terkait kelelahan dan fibromialgia[3].

Melihat fakta tersebut, manusia kemudian berupaya menata kembali diri dan kesadarannya akan kesehatan. Manusia ingin mengubah gaya hidupnya untuk menjadi lebih sehat. Upaya promosi dan prevensi lebih diutamakan dibanding pengobatan secara kuratif serta rehabilitatif. Program-program wellness menjadi perhatian khusus dan digemari saat ini. Bahkan mereka yang melakukan perjalanan untuk berlibur memiliki tujuan untuk mengembangkan kesehatannya, alih-alih hanya sekedar wisata yang bersifat hiburan dan kesenangan. Salah satu pendekatan dari aktivitas wellness tersebut ialah forest therapy berbasis mindfulness.

Mindfulness sendiri merupakan keterampilan dalam memberikan perhatian secara murni terhadap realita yang ada, baik internal maupun eksternal. Dunia internal meliputi batin manusia itu sendiri, seperti pikiran dan perasaan, serta sensasi tubuh yang acapkali tidak disadari benar sehingga menimbulkan konsekuensi perilaku yang kemrungsung, reaktif, impulsif, hingga kompulsif. Sementara dunia eksternal, yaitu segala sensasi dan informasi yang masuk melalui Indera yang juga seringkali mudah dihakimi saat manusia itu sendiri tidak benar-benar hadir sepenuhnya. Efeknya stres yang jika tidak dikelola hingga kronis dengan tepat menimbulkan gawat pada imunitas tubuh yang menjadi lemah.

Maka kehidupan pasca Covid-19 ialah penataan diri (baca sistem imun) agar siap menghadapi pelbagai kemungkinan dari serangan patogen berbentuk fisik serta psikologis, yaitu virus dan stres psikologis itu sendiri. Virus kian hari pandai bermutasi, sementara paparan kehidupan modern dan dunia digital penuh dengan stresor.

Banjirnya informasi melalui sosial media, eksposur polusi perkotaan, kebisingan, kepadatan, hiruk pikuk, dan kehidupan yang terus memburu membuat pikiran keruh dan hati kisruh. Jiwa merindu hening untuk kemudian terkoneksi dengan alam, Tuhan, dan kemanusiaan. Dibalik ketidakseimbangan hidup yang dijalani, forest therapy hadir sebagai solusi.

Adalah RSUD Slawi yang mengawali. Dokter Guntur M. Taqwin sebagai direktur menginisiasi inovasi suatu layanan terapi dengan pendekatan “mandi” di hutan. Simulasi dilakukan di hutan Guci yang tidak jauh dari rumah sakit. Bersama rekan-rekan dokter alumni Fakultas Kedokteran Universitas Gajah Mada Angkatan 80an, kami menjelajahi manfaat dari hutan untuk kesehatan bersama.

Menemani dokter Andry Dahlan yang sudah lebih dahulu mempelopori medical wellness tourism dan hospital without wall, kami berbagi seputar forest therapy selama dua hari. Hari pertama sharing mengenai forest therapy secara singkat. Kemudian di hari kedua melakukan aktivitas sederhana forest therapy berbasis mindfulness atau forest bathing.

Ragam aktivitas bisa dilakukan selama melakukan “ritual” mandi di hutan. Dokter Qing Li, direktur Forest Therapy Society di Jepang menguraikan beberapa diantaranya, forest walking, yoga, eating in the forest, hot spring therapy, tai chi, meditasi, breathing exercise, aromatherapy, dan art therapy[4]. Selama 1 jam 30 menit, kami letakkan sejenak handphone lalu mempraktikkan yoga, berjalan kaki dengan kesadaran, meditasi, dan praktik tui shou, salah satu latihan dari tai chi. Kegiatan tak melulu hening, karena interaksi antara kita menghasilkan harmoni cerita dan tawa. Pakde Edy Raharjo, yang juga seorang dokter spesialis saraf tak segan untuk memberikan hikmah dari aktivitas forest therapy, yaitu agar kita senantiasa adaptif dalam menjalani kehidupan.

Kembali kepada sistem imun tubuh manusia, aktivitas forest bathing menghasilkan peningkatan dalam sel Natural Killer (NK). Tiga protein dalam sel NK, yaitu GRN, perforin, dan GrA/B meningkat, yang berarti sel NK lebih sehat dan kerjanya lebih siap serta lebih baik dalam melawan sel-sel jahat[5]. Saat di alam dan terpapar fitonsida, mikrobiota usus kita juga mengalami perubahan yang lebih positif[6]. Hippocrates bilang, “All disease begins in the gut”, dengan kata lain kesehatan dan sistem imun yang baik bermula dari usus. Kuncinya ada pada komposisi mikrobiota usus, begitu kata Giulia Enders, seorang ahli gastroenterologi di Jerman.

By the way… berbicara tentang gastroenterologi, jadi ingat obrolan dengan Om Janu Dewandaru di stasiun kereta mengenai tiga penyakit yang sering dialami para pegawai. Nomor 1 dan 2 berhubungan dengan sistem pencernaan atau gastrointestinal. Kemudian yang ketiga ialah back pain. Urusan weteng (perut) memang perlu dijaga, karena Nabi Saw. berkata, “Sumber dari penyakit adalah perut”. Kata-katanya sama persis dengan Hippocrates.

Pendekatan “sumber penyakit” atau akar penyakit dalam konteks kedokteran mengacu pada functional medicine. Berbeda dengan conventional medicine yang banyak diajarkan di fakultas kedokteran, functional medicine menekankan pada kebutuhan pasien yang merujuk pada sumber penyakitnya, bukan alih-alih hanya sekedar diberikan obat untuk mengatasi gejala. Dengan kata lain functional medicine lebih integratif, memandang semua sistem dalam tubuh berhubungan yang orientasinya pada kesehatan, bukan penyakitnya.

Bukankah setiap orang menginginkan dirinya sehat? Angka harapan hidup yang semakin tinggi perlu ditunjang pula dengan kesehatan yang prima, agar kelak manusia dapat menjadi manfaat, mandiri, dan tidak merepotkan orang lain. Bahasa dr. Andry Dahlan, yaitu “Inspiring before expiring”.

Semoga inovasi forest therapy berbasis mindfulness kelak dikembangkan dan diaplikasikan RSUD dr. Soeselo Slawi. Semoga semuanya sehat. Semoga semuanya bahagia.

Referensi:
[1] https://www.worldometers.info/coronavirus/coronavirus-cases/
[2] https://news.detik.com/abc-australia/d-5973584/angka-kematian-covid-tembus-6-juta-orang-jumlah-sebenarnya-bisa-4-kali-lipat-lebih-tinggi
[3] https://www.apta.org/article/2023/01/27/long-covid-cfs-fms-comparison
[4] Li, Q. Into the Forest: How Trees Can Help You Find Health and Happiness. London: Penguin Books 2019.
[5] Garcia, H., & Miralles, F. Forest Bathing: The Rejuvenating Practice of Shinrin Yoku. North Clarendon: Tuttle 2020.
[6] Santhiravel, S., Bekhit, AEA., Mendis, E., Jacobs, JL., Dunshea, FR., Rajapakse, N., & Ponnampalam, EN. The impact of plant phytochemicals on the gut microbiota of humans for a balanced life. Int J Mol Sci 2022; 23(15):8124. doi: 10.3390/ijms23158124. PMID: 35897699; PMCID: PMC9332059.

Sumber gambar:
https://www.mindfulnesia.id/2024/11/diskusi-forest-therapy-di-stasiun-kopi.html

Diskusi Forest Therapy di Stasiun Kopi

Oleh Duddy Fachrudin & Janu Dewandaru 

Pagi itu sebuah direct message masuk ke ponsel saya. Seseorang memperkenalkan dirinya lalu menyatakan ingin bertemu untuk sekedar berbincang. Temanya tidak main-main: forest therapy. Siapakah gerangan yang tertarik dengan “bermain-main” di alam lalu menceburi dirinya menyengajakan untuk terpapar oleh aroma pepohonan, angin yang berdesir, tanah dan bebatuan, hingga mentari yang menari?

Nyatanya Om Janu Dewandaru benar-benar menghampiri saya sore harinya, dari Bandung ke Cirebon. Head of Innovation Team Bank Indonesia yang gemar belajar itu tak sungkan diajak boncengan dengan motor supra yang telah berusia belasan tahun. Padahal beliau seorang “Dekan” yang memimpin BI Institute dan mengajak semua sumberdaya manusia untuk belajar apapun agar kualitas serta kapasitasnya terus bertumbuh. Hmm... Dekan biasa pastinya misuh-misuh jika dijemput dengan kendaraan roda dua.

Tapi memang pencari ilmu sejati tidak terlekati dengan materi. Fokusnya hidupnya pada dimensi intangible, seperti personal fulfillment, yang tiada lain adalah ilmu yang kelak berguna untuk mempercantik kualitas mental dan spiritualnya. Dan mereka cenderung tidak memiliki keinginan terhadap apapun yang ada di dunia. Mereka hanya ingin terkoneksi dengan alam dan kemanusiaan. 

Sampailah kami di Stasiun Kopi, suatu kedai kopi yang memang dekat dengan stasiun kereta. Dari secangkir kopi, berlanjut pada diskusi forest therapy.

Terapi hutan bukanlah sesuatu yang baru. Dibutuhkan beragam disiplin ilmu seperti kehutanan, kedokteran, psikologi, sosiologi, biologi, dan ilmu pendukung terkait lainnya. Terapi hutan memiliki tujuan spesifik sesuai kebutuhan individu itu sendiri. Selain itu kriteria lokasi hutan yang dijadikan tempat beraktivitas untuk forest therapy memerlukan standar khusus.

Pendekatan yang lebih sederhana dari terapi hutan ialah yang menggunakan mindfulness. Thoreau, sang filosof yang terkenal dengan karyanya Walden itu sudah melakukannya kala dahulu. Meskipun hanya dengan berjalan kaki di tengah hutan. Tidak ada sesuatu yang dikejar oleh Thoreau. Sekali lagi, hanya berjalan kaki sambil mengijinkan diri terpapar oleh energi positif dari hutan.

Aktivitas berada di hutan, tanpa terburu-buru, tanpa tujuan tertentu, dan hanya sekedar hadir kemudian dikenal lebih lanjut dengan forest bathing. Direktur Badan Kehutanan Jepang Tomohide Akiyama menamainya Shinrin-yoku pada tahun 1982. Ide tersebut berkembang dengan maksud mempromosikan hutan sebagai wellness-oriented ecotourism. Hutan Akazawa di dekat Kota Agematsu menjadi pilot project Shinrin-yoku. Di hutan tersebut, pengunjung tidak sekedar “piknik” melainkan yang terpenting dipandu untuk melakukan forest bathing oleh guide yang telah menjalani pelatihan dan berpengalaman. Beberapa negara seperti Korea Selatan juga memiliki aktivitas forest bathing bernama Sanlim yok. Sementara di Norwegia dikenal dengan Friluftsliv[1].

Forest bathing kian popular seiring dengan beragam penelitian yang membuktikan adanya manfaat kesehatan, baik fisik serta psikologis. Empat indikator utama yang diukur ialah tekanan darah, kadar kortisol melalui saliva, denyut nadi, serta variasi denyut jantung (HRV). Salah satu hasil penelitian efek Shinrin-yoku di 24 hutan di Jepang menunjukkan tekanan darah, kadar kortisol, serta denyut nadi yang lebih rendah, dan HRV yang lebih tinggi pada kelompok eksperimen dibandingkan kontrol[2]. Ini menunjukkan efek yang positif dari forest bathing seperti rendahnya stres, tingginya kesejahteraan psikologis hingga kualitas kardiovaskular yang sehat.

Forest bathing bukanlah hiking menuju bukit atau puncak gunung, melainkan menyengajakan diri untuk hening di rerimbunan pohon yang kaya akan fitonsida yang memiliki sifat antimikroba. Mendengarkan sunyi dan menyadari, membiarkan segala yang terjadi secara alami. Memahami lintasan pikiran serta emosi, tanpa menghakimi.

Menariknya, salah satu manfaat lain dari paparan hutan ialah dapat menjadikan individu memiliki penurunan keinginan[3]. Hasrat nan gawat dalam pemenuhan kebutuhan dunia memang sejatinya perlu dirawat, eh maksudnya dikelola agar manusia itu sendiri tidak terjerat hingga berujung kiamat. Forest bathing membuat jiwa kita bertransformasi menjadi nirmaterialistik. Tetap senang dengan materi, tapi tidak terlekati, apalagi terobsesi.

Kopi kami habis diminum. Diskusi berlanjut ke stasiun kereta. Berbincang mengenai berbagai penyakit yang sering diderita pegawai Bank Indonesia. Ada tiga yang utama, yaitu...  

Sumber:

[1] Clifford, MA. Your Guide to Forest Bathing: Experience of The Healing Power of Nature. Newburyport: Red Wheel 2018.

[2] Park, BJ., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): Evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan;15(1):18-26. doi: 10.1007/s12199-009-0086-9. PMID: 19568835; PMCID: PMC2793346.

[3] Joye, Y., Bolderdijk, JW., Köster, MAF., & Piff, PK. A diminishment of desire: Exposure to nature relative to urban environments dampens materialism. Urban Forestry & Urban Greening. 2020 July;54,126783. https://doi.org/10.1016/j.ufug.2020.126783.

Sumber gambar:

https://www.instagram.com/duddyfahri/

Inilah Keterampilan Psikologis yang Perlu Diasah Gen-Z untuk Sukses di Tempat Kerja

Oleh Duddy Fachrudin 

Sore hari, setelah kuliah berakhir, Ainu, mahasiswa dari Bumiayu itu sejenak mampir di sebuah kafe bernama Kopi Mangkir. Setelah memesan manual brew kesukannnya, ia duduk dan mengambil ponselnya. Dibukanya untuk mencari inspirasi dan mendapatkan edukasi terkini. Ainu yang seorang Gen-Z merasa perlu banyak belajar. Bukan hanya di perkuliahan, tapi juga di ruang-ruang digital.

“Pesanan Mas Ainu, manual brew arabika gayo ya?” seorang waitress berwajah ayu menghampiri Ainu dan meletakkan kopi itu.

Ainu mengangguk, lalu berucap, “Terima kasih,”. Diambilnya kopi itu lalu didekatkan ke hidungnya. Matanya sedikit terpejam. Seluruh tubuh dan pikirannya hadir bersama kopi arabika gayo yang ada di depan hidungnya.

Setelah melakukan ritual tersebut, Ainu kembali kepada gawainya. Pikirannya terfokus pada isu-isu terkini mengenai Gen-Z. Sampailah ia pada berita mengenai sulitnya Gen-Z mencari kerja. Dengan sigap, ia mencari literatur ilmiah yang mendukung serta diskusi podcast terkait dengannya.

“Ah, ini dia…” ujar Ainu kemudian mengambil kopi dan menikmatinya. Secara perlahan pemuda yang terbilang pendiam itu menyimak informasi dan berusaha mengelaborasikannya dengan materi kuliah tentang soft skills yang baru didapatnya tadi.

Sekilas Gen-Z

Generasi Z yang lahir pada rentang tahun 1997 (ada juga yang mengatakan 1995) hingga 2012 bisa dikatakan generasi yang paling terbuka dengan beragam persoalan. Mengapa? Karena mereka sudah terbiasa terpapar dengan jamak informasi dan “kemudahan hidup” yang diterima serta diakses dari gawainya. Semuanya sudah tersedia, mau mendengarkan lagu, menonton film, menikmati makanan, dan memesan “supir pribadi” untuk diantar ke tempat yang dituju.

Perkembangan internet yang canggih dan cepat membuat Gen-Z memiliki identitas “komunitas digital” yang kreatif, inovatif, dan pastinya rasa ingin tahu yang tinggi. Di dunia maya Gen-Z bebas mengemukakan pendapat dan sangat menjunjung keberagaman. Berbeda itu hal yang wajar bagi Gen-Z, termasuk dalam bekerja dan berkomunikasi dengan rekan kerjannya.

Dibalik kemudahan hidup serta kebebasan dalam beropini, terdapat sisi negatif jika keduanya tidak dikelola dengan baik. Ibarat mengendarai mobil, ngegas terus akan berakibat fatal tanpa dibarengi ngerem.

Tantangan Gen-Z di Dunia Kerja

Pertama gaya hidup serba instan dan selalu ingin terpenuhi kebutuhannya menjadi masalah yang menjangkiti Gen-Z. Hal ini dimediasi oelh perilaku impulsif serta kompulsif karena mudah terdistraksi dari beragam informasi yang masuk ke dalam diri. Ya, Gen-Z memiliki ciri khas kesulitan untuk berada pada fokus yang lama. Maka, di lingkungan kerja, problem utama Gen-Z, yaitu terlihat tidak engage dengan pekerjaannya. Apa yang ada di pikirannya saat bekerja? Healing akhir pekan? Hobi yang ingin dijalani? Atau masalah kesehatan mental karena lingkungan kerja yang menurutnya toxic?

Work engagement yang rendah merupakan ciri tidak hadirnya individu pada pekerjaan tersebut, atau bahasa kerennya ngga mindful. Tentu bukan hanya karena diri individunya itu sendiri, melainkan bisa akibat dari lingkungan kerja dan dinamika di dalamnya. Pekerjaan yang tidak bermakna, kultur organisasi yang buruk, serta atasan yang tidak menghargai merupakan variabel eksternal yang mempengaruhi.

Kedua, kebebasan beropini di ruang maya dapat terbawa ke ruang kerja yang pada akhirnya membuat Gen-Z dinilai niretika. Bebas tanpa batas berujung pada bablas. Padahal mungkin maksudnya baik, namun dipersepsi berbeda oleh rekan kerja atau atasan. Keterampilan sosial menjadi kunci bagi Gen-Z agar bisa berproses dan bertumbuh di tempat kerja. Perusahaan pun perlu memiliki figur seorang leader yang dapat memberikan contoh dalam berkomunikasi kepada Gen-Z. Karena Gen-Z sangat menyunjung kesetaraan maka hilangkan sekat serta hirarki saat berdiskusi dengannya.

Penutup

Tak terasa satu jam Ainu menghabiskan sore itu dengan pembelajaran baru. Ia menuliskan hal-hal penting, khususnya keterampilan psikologis yang perlu diasah dan dikembangkannya sebagai seorang Gen-Z, agar nanti saat bekerja bisa beradaptasi dengan pekerjaan dan menujukkan performansi yang bagus sesuai indikator. Ainu meminum tegukan kopi terakhirnya lalu melangkah keluar kafe untuk hadir bersama senja yang cantik itu.

Sumber gambar:
https://www.instagram.com/duddyfahri/

Mindful Running: Membangun Fondasi Kesehatan Melalui Lari

Oleh Duddy Fachrudin 

My Momma always said you got to put the past behind you before you can move on. And I think that’s what my running was all about. (Forrest Gump)

Lari menjadi aktivitas teramat penting saat ini. Hampir setiap minggu ada event lari di berbagai kota, mulai dari skala fun run hingga marathon. Fenomena fear of missing out (FOMO) mengenai lari merebak di sebagian orang, tak terkecuali saya. Akhirnya, saya pun ikut lari kategori 10K di pertengahan tahun ini. Rasanya senang, namun juga membuat tidak tenang.

Seyogyanya senang melahirkan tenang, seperti ngaji mindfulnesia yang saban hari dikreasikan oleh Azru Mustika, seorang mahasiswa sekaligus pencari ilmu sejati di seantero bumi.

Hal yang membuat ketidaktenangan saya ialah detak jantung yang ingin meledak saat itu. BUUUM. DUAAARRR. Bayangkan 10 kilometer berlari tanpa strategi dan mengedepankan ego tidak mau kalah disalip serta bisa finish sebelum cut off time (COT), hingga mengejar personal best (PB) merupakan hal terkonyol yang dilakukan manusia FOMO tentang lari. Untungnya hidup terus berjalan kata Bernadya, saya masih bisa menikmati mentari meski tertatih setelah berlari.

Dopamin membanjiri otak. Sensasi bahagia menyeruak. 

Pikiran berkata, “Ayo lari lagi, habis ini half marathon!”. 

Pikiran yang lain kemudian membalas, “Half marathon ketek lu, kemarin aja engap, heart rate udah mau membludak!”

Benar juga, banyak pelari mengalami berbagai keluhan di berbagai event lari. Terdekat, tenda medis di Jakarta Running Festival “dikunjungi” hingga ratusan pelari. Tentu di tenda medis bukan mau minta minum, bukan? Dilansir dari Kompas.com, dokter Andi yang bertugas sebagi tim medis saat itu mengatakan bahwa banyak pelari yang abai terhadap kemampuan tubuhnya sehingga pingsan dan tak sadarkan diri. Intinya, listen to the body and know your limit, ujar dokter Andi lagi.

Aha!

Kuncinya ialah mindful running. Berlari dengan penuh kesadaran, mengenali keadaan tubuh, dengan meletakkan segala ambisi, ego, hingga FOMO. Forrest Gump bilang, “I just felt like running…”

Just run. Lari yang disadari dimulai dengan niat untuk mengembangkan kapasitas aerobik yang lebih baik. Dan itu dilakukan dengan heart rate yang rendah. Tanpa mengukur detak jantung melalui aplikasi atau smartwatch, kita bisa mengidentifikasi kondisi heart rate. Dua indikator yang bisa menjadi acuan ialah, saat lari masih bisa bernapas panjang serta berbicara dengan jelas.

Dalam konsep lari dengan menggunakan zona, mindful running berada pada kategori zona 2. Pada zona ini, heart rate berada pada kisaran 60-70% dari maksimumnya (220-usia). Jadi jika usia seseorang 35 tahun, maka detak jantung maksimalnya ialah 185 beats per minute (BPM). Heart rate saat berlari yaitu 111-130 BPM.

Konsep ini sama dengan metode latihan dengan pendekatan Maximum Aerobic Function (MAF) yang diperkenalkan oleh Phil Maffetone, seorang dokter, nutrisionis, dan pelatih atletik. Sesuai Namanya, MAF bertujuan untuk meningkatkan kemampuan aerobik dan meminimalisir cedera. Konsep MAF sangat mengedepankan low heart rate saat berlari. Rumus heart rate masksimum saat berlari ala MAF, yaitu 180-usia. Jika usia 30 tahun, maka ketika berlari heart rate yang diijinkan maksimumnya pada angka 150 BPM.

Low heart running dengan zona 2 atau MAF memungkinkan individu meningkatkan kapasitas sistem kardiovaskular untuk menyediakan oksigen ke dalam otot yang bekerja. Ini merupakan fondasi kesehatan yang perlu dibangun setiap orang selain meningkatkan masa otot. Keduanya menjadi prediktor longevity, yang merupakan kemampuan untuk hidup lama atau memiliki usia yang panjang sambil menikmati kesehatan yang baik, meliputi biopsikososio dan spiritual.

Para atlet lari sendiri menggunakan pendekatan low heart running saat latihannya. Sejumlah 80% porsi latihan mereka digunakan untuk lari dengan heart rate rendah. Sementara hanya 20%, menu latihan intensitas sedang ke tinggi seperti tempo, interval, dan fartlek.

Maka, pelari-pelari FOMO, sudah saatnya meninggalkan masa lalu, yaitu hanya sekedar mengikuti tren dan ingin tahu. Kini mulai berlari dengan bijak, disadari, dan diniatkan untuk meningkatkan kesehatan agar tak menjadi beban bagi orang lain. 

Tapi… kalau larinya mindful, tetap bisa dapat medali kan? Bisa finish sebelum COT kan? Begitu kan yang ada dalam pikiranmu?

Sumber gambar:
https://www.instagram.com/duddyfahri/

Hari Pencegahan Bunuh Diri: Dialektika Fufu Fafa

Oleh Duddy Fachrudin 

Berat tak terasa dalam sukma bergembira

Sudah yang berlalu menggelora bahagia
Berat terasa lepaskan semua

Cerita kelabu kini cerah dan ceria
Gelap tlah berlalu engah kini menggelora
Berat terasa lepaskan semua
(Ayushita)

Lagu Fufu Fafa yang dinyanyikan Ayushita 11 tahun lalu berkisah tentang dua keadaan yang dialami seorang manusia. Ada kelabu, ada ceria. Berat terasa, kemudian menggelora bahagia. Fufu Fafa! Di saat ada fufu, di sana ada fafa. Intinya, dalam kehidupan manusia, sejatinya ada tesis dan antitesis. keduanya merupakan suatu kebenaran. Dialektika!

Sigmund Freud memberikan contoh dialektika mengenai eros dan thanatos. Eros merupakan dorongan untuk hidup, sementara thanatos sebaliknya, dorongan untuk mati. Konsep ini bisa dijelaskan dengan pengalaman kita dulu saat masih sekolah. Ketika masuk sekolah, ada keinginan untuk libur. Sementara saat libur, rindu sekolah.

Tesis dan antitesis selalu hadir dalam hidup manusia, bukan untuk saling menegasikan, tapi memperkaya sudut pandang. Karena setelah melihat keduanya, manusia dapat mengelaborasi atau mengintegrasi yang kemudian mewujud dalam sebuah refleksi. 

Jadi, wajar sebenarnya ada dorongan untuk mati. Namun, perlu diingat juga bukan berarti yang ingin mati juga benar-benar tidak ingin hidup. Loh-loh…

Kembali lagi pada konsep dialektika, aku ingin mati saja… dan aku ingin melihat timnas Indonesia bisa tampil di Piala Dunia. Kalau kita lihat secara gestalt pernyataan itu, maka dibalik keinginan untuk mati, ada dorongan untuk hidup.

Jadi, diterima saja bahwa faktanya saat ini pikiran bunuh diri berseliweran dalam ruang imaji manusia. Hal terpenting ialah memunculkan dorongan untuk tetap hidup pada mereka. Hal-hal sederhana bisa menjadi eros, seperti ingin makan burjo di Warmindo, melihat akhir dari One Piece, mendaki gunung, atau ya… ingin tahu kisah selanjutnya dari fufufafa di negeri ini. Khusus yang ini ialah drama fufufafa, bukan judul lagu Ayushita, Fufu Fafa.

Dalam satu sesi konseling dan psikoterapi dengan pendekatan Dialectical Behavior Therapy (DBT), Marsha Linehan berkisah tentang dialektika ini:

Saat kliennya ingin bunuh diri, Oma Linehan bertanya dan meminta pendapatnya, bagaimana jika kliennya mengetahui saudara atau keponakannya ingin mengakhiri hidupnya. Kliennya kemudian menjawab bahwa ia ingin menolongnya, mencegahnya dari bunuh diri. Akan diajaknya saudaranya untuk bercerita, menemui psikolog, dan memberikan dukungan apapun agar ia tetap hidup.

Lihat. Seorang manusia yang ingin mati pun akan mencegah seseorang dari bunuh diri!

Fufu Fafa, bukan?

Sumber gambar:

https://www.mindfulnesia.id/2022/06/cara-mudah-menjadi-bahagia-dalam-5-menit.html

Mindful Journey: Bertumbuh di Puncak Merbabu

Oleh Duddy Fachrudin 

Waktu tercepat untuk mendaki keempat belas puncak 8000 meter adalah tujuh tahun. Jika bisa bertahan, aku bisa melakukannya dalam tujuh bulan. (Nims Purja) 

Nims dan tim yang semuanya berasal dari Nepal itu akhirnya menaklukkan keempat belas puncak tertinggi di dunia—Sishapangma, Gasherburm I, Gasherburm II, Broad Peak, Annapurna, Nanga Parbat, Manaslu, Dhaulagiri, Cho Oyu, Makalu, Lhotse, Kangchenjunga, K2, dan Chomolungma atau yang terkenal dengan Everest di tahun 2019. Melalui “Project Possible”, hal yang tidak mungkin bisa terwujud dalam enam bulan enam hari. Perjalanan itu kemudian ditayangkan dalam film dokumenter “14 Peaks: Nothing Is Impossible”.

Menariknya, rekor yang terlihat sangat mustahil untuk dipecahkan itu kemudian patah. Adalah Kristin Harila dan Tenjen Sherpa yang melakukannya. Mereka mendaki dan berada di empat belas titik tertinggi di dunia hanya dalam kurun waktu 92 hari pada tahun 2023.

Setahun sebelum peristiwa itu, saya mendaki Gunung Merbabu, setelah 15 tahun tidak melakukan aktivitas hiking. Saat berjalan menuju pos 3, tubuh saya terbanting ke tanah. Betis kaki kiri mengalami kram yang luar biasa yang membuat saya meragu untuk melanjutkan perjalanan. Namun akhirnya setelah dipapah dan mengambil jeda, saya melanjutkan pendakian ke pos Sabana. Keesokan harinya, dengan kekuatan tekad dan Rahmat Allah Swt., dua puncak Merbabu, yaitu Kentengsongo dan Triangulasi berhasil didaki.

Ada sensasi yang luar biasa, kepuasan yang tak terkira mendaki sekaligus menziarahi awindya hingga berada di puncaknya. Mungkin Nims Purja dan Kristin Harila juga merasakan hal yang serupa. Dalam psikologi, hal ini termasuk dalam psychological well-being (kesejahteraan psikologis) dengan secara khusus pada aspek personal growth (pertumbuhan pribadi).

Gunung Merbabu

Pertumbuhan pribadi menekankan pada terbuka dengan pengalaman baru, perkembangan yang berkelanjutan, hingga bertumbuh dan terus berkembang sebagai manusia. Inilah mengapa dalam psikologi ada tugas atau tantangan perkembangan. Mulai dari anak-anak, remaja, dewasa, sampai lansia, terdapat tugas psikologi yang perlu dipenuhi agar siap dan adaptif menuju fase perkembangan selanjutnya.

Misalnya saja pada usia remaja ditekankan untuk mengenal dirinya, potensinya, kelemahannya, lintasan rasa dan pikirannya yang sering muncul, hingga tujuan penciptaan dirinya di dunia. Pemahaman akan diri jika sudah terpenuhi akan membawa pribadi yang matang saat menghadapi fase dewasa. Jadi, tidak ada lagi narasi dalam diri yang mengatakan “takut tambah dewasa, takut aku kecewa, dan takut tak seindah dan sekuat yang kukira…”, apalagi manusia sejatinya diberi potensi, yaitu penglihatan, pendengaran, serta hati.

Hidup memang suatu dialektika. Ada masalah, juga hal-hal indah. Keduanya silih berganti mengisi jiwa manusia. Derita bukan berarti malapetaka, karena Sang Arif Bijaksana, Ibnu Athaillah berkata:

“Datangnya beragam kesukaran merupakan hari raya bagi murid”, dan “Bisa jadi, kegelapan datang menyergapmu untuk mengingatkan anugerah Allah atas dirimu”.

Jalaludin Rumi menambahkan:

“Be grateful for whatever comes, because each has been sent as a guide from beyond”.

Ketidaknyamanan seperti saat pendakian sebuah gunung itu suatu hal yang memang perlu dijalani agar kelak manusia mekar dan tumbuh. Sabar dan syukur serta kemampuan untuk merancang solusi mewujud pada aksi ialah niscaya. Di sini, di titik jeda, di saat lelah melanda adalah masa terbaik untuk membaca dan memohon petunjuk kepada Sang Maha.

Saya jadi teringat dengan kata-kata Sir Edmund Hillary, satu dari dua orang yang berada di Puncak Gunung Everest pertama kali, “It’s not the mountain we conquer, but ourself”. Pertumbuhan pribadi itu ternyata menaklukkan diri kita sendiri, khususnya diri yang membawa kepada keburukan.

Wa mā ubarri`u nafsī, innan-nafsa la`ammāratum bis-sū`i illā mā raḥima rabbī, inna rabbī gafụrur raḥīm. (QS. Yusuf: 53)

Paparan kenikmatan dan penderitaan yang hadir selama menjalani kehidupan di dunia seringkali mengalihkan dari pemenuhan tugas perkembangan. Menurut Mbah Erik Erikson, psikolog yang mengembangkan konsep perkembangan dari perspektif psikososial, bahwa level tertinggi manusia ialah pencapaian kebijaksanaan. Menjadi manusia yang waskita dengan metakognitifnya seperti pendaki yang bertengger di Puncak Sagarmatha. Dan ciri manusia waskita pitutur Ronggowarsito, yaitu memahami “rahasia selamat” dan menjalaninya, ibarat ngelmu iku kalakone kanthi laku.

Dalam keheningan di Puncak Merbabu, hati ini bertanya, apakah “rahasia selamat” itu?

Sumber gambar:

http://www.mindfulnesia.id/2022/04/mindful-journey-merbabu-sebuah.html

http://www.mindfulnesia.id/2022/04/mindful-journey-ketika-anak-jaksel-naik.html