Mindful Lansia: Mindfulness dan Penyesuaian Diri pada Masa Purna Karya

Oleh M. Grace B. Marlessy 

Menua, bagi sebagian orang merupakan proses yang tidak begitu mudah dijalani. 

Di dunia kerja, mereka yang telah sampai pada usia purna karya seringkali perlu berjuang untuk menyesuaikan diri dengan perubahan yang tak terhindari. Sebenarnya perubahan tersebut memang tidak sepenuhnya buruk. Ada pula hal-hal yang justru dirasakan lebih menyenangkan setelah mengalaminya. Meskipun demikian, tak dapat dipungkiri bahwa proses ini kerap dipandang dan disikapi sebagai sebuah pengalaman yang negatif, setidaknya pada masa-masa transisi awal.

Banyak aspek kehidupan yang terpengaruh ketika seseorang memasuki masa purna karya. Mulai dari berubahnya rutinitas sehari-hari, berkurangnya produktivitas, hilangnya status, kekuasaan, maupun lingkungan sosial yang semula dimiliki, penghasilan menurun, dan sebagainya. 

Perubahan tersebut bisa menimbulkan beragam perasaan dan suasana hati. Dapat pula berkontribusi pada munculnya kecemasan, depresi, masalah konsep diri, kesepian, bahkan memicu krisis eksistensial bila orang tersebut tidak berhasil menemukan strategi coping yang efektif.

Hal itu dapat terjadi pada siapa pun yang menjalaninya, tak terbatas pada kelompok lanjut usia saja. Tiap orang dapat mengalami kesulitan dalam proses penyesuaian diri pada masa ini, tak peduli berapa pun usianya saat mulai memasuki purna karya. 

Setiap negara memang menetapkan batas usia berbeda untuk mengakhiri masa kerja. Ada yang menentukan mulai usia 49 tahun, 56 tahun, bahkan 65 tahun, bervariasi dari tahap perkembangan dewasa madya hingga lanjut usia. Di beberapa negara, jenis kelamin dan jenjang jabatan juga menjadi faktor penentu batas usia ini.

Meskipun demikian, pada dasarnya perubahan yang dialami dalam konteks purna karya adalah perubahan besar yang sama. Dalam konsep hirarki kebutuhan dari Maslow, maka masa ini dapat menjadi ancaman terhadap hampir semua kebutuhan seseorang (fisiologis, rasa aman, cinta/ belongingness, dan harga diri). Bisa pula berlanjut hingga akhir hidup seseorang.

Pada tulisan ini, batasan masa purna karya merujuk pada Retirement Phase menurut pembagian Robert Atchley. Fase ini terdiri dari 4 (empat) tahap, yakni:

1. Honeymoon, saat seseorang bersemangat menikmati kebebasan dari rutinitas kerjanya, karena ia tak lagi terikat dan dapat melakukan apapun yang diinginkan.

2. Kemudian menyusul tahap Disenchantment/ Disappointment, saat ia mulai ragu atau mempertanyakan keadaannya sekarang. Tahap ini sering ditandai dengan kekecewaan, kecemasan, depresi, dan berbagai pikiran serta perasaan negatif. Bila kemudian ia mampu melewatinya dengan baik, maka ia pun mencapai tahap ketiga.

3. Reorientation menjadi titik balik sewaktu seseorang dapat bangkit, menemukan arah dan makna hidup yang baru.

4. Setelah itu barulah hadir tahap berikutnya, yakni Retirement Routine/ Stability, saat ia menjalani hidup sesuai misi atau tujuan terakhirnya.

Sebagian orang, terutama yang telah mempersiapkan diri dengan baik, biasanya lebih mudah menerima dan menyelaraskan diri dengan realitas baru tersebut. Dengan demikian, jika pun mereka mengalami saat-saat yang cukup berat dalam prosesnya, maka hal itu dapat diatasi cukup cepat. 

Memang, menerima adalah jenis respon pertama dan yang paling sehat dalam menyikapi situasi ini.

Sebaliknya, ada pula orang-orang yang mengalami kesulitan menyesuaikan diri dengan masa purna karya. Mereka menampilkan dua jenis respon yang berbeda, yaitu: terpaksa menerima, atau menolak (Biya & Suarya, 2016). Jumlah mereka tidak sedikit (Finansialku, 2016). 

Mereka inilah yang sering kali terjerumus cukup lama dalam berbagai masalah, seperti: kecemasan, ketidakbahagiaan, depresi, memburuknya relasi, bahkan pada mereka yang sebelumnya memiliki jabatan struktural cukup tinggi juga terlihat gejala post power syndrome (Biya & Suarya, 2016).

Pertanyaannya: Bila demikian, lalu apa yang dapat dilakukan untuk membantu mereka menyesuaikan diri dengan cepat pada realitas masa purna karya?

Ternyata, beberapa penelitian yang pernah dilakukan menunjukkan bahwa menjalani terapi berbasis mindfulness dapat membantu mengoptimalkan proses penyesuaian diri tersebut. 

Intervensi psikologi berbasis mindfulness adalah berbagai terapi yang memadukan mindfulness dengan ragam teknik terapi lain.

Mindfulness sendiri secara sederhana dapat digambarkan sebagai kondisi ketika pikiran, perasaan, dan tubuh berada pada saat ini, tidak mengembara ke masa lalu maupun masa depan (Fachrudin, 2017).

Salah satu penelitian di Denmark menunjukkan peningkatan resiliensi dan well-being yang signifikan pada para peserta pra purna karya yang telah mengikuti program MBSR atau Mindfulness-Based Stress Reduction selama 8 minggu (Diachenko et.al., 2021). Mereka mengalami kemajuan pesat dalam hal penerimaan dan kelenturan psikologis. Pun menjadi lebih menyadari pikiran atau perasaan tanpa menilai, dan lebih mampu menerima serta mengasihi diri sendiri.

Dalam bukunya Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.), Segal et. al. (2013) juga menyebutkan bahwa banyak dari mereka yang mengalami depresi lalu mengikuti MBCT, menjadi lebih mudah mengenali pemicu relapse serta menanganinya dengan pikiran dan aktivitas positif. Selain itu mereka pun mampu lebih berempati, meningkatkan relasi dengan orang lain, dan terampil mengamati pikiran atau perasaan apapun yang muncul tanpa terseret ke dalamnya.

Berdasarkan berbagai gambaran di atas, maka sebenarnya mempelajari dan mempraktikkan teknik-teknik mindfulness secara teratur dapat mempermudah penyesuaian diri dalam masa purna karya, karena akan melatih seseorang untuk hidup berkesadaran serta penuh penerimaan.

Referensi:
Biya, C. I. M. J., & Suarya, L. M. K. S., (2016). Hubungan Dukungan Sosial dan Penyesuaian Diri pada Masa Pensiun Pejabat Struktural di Pemerintahan Provinsi Bali.

Diachenko, Maria, et. al., (2021). Pre-retirement Employees Experience Lasting Improvements in Resilience and Well-Being After Mindfulness-Based Stress Reduction. doi.org/10.3389/fpsyg.2021.699088

Fachrudin, Duddy, (2017). Apa Itu Mindfulness? http://www.mindfulnesia.id/2017/03/apa-itu-mindfulness.html

Finansialku (2016). Mengapa Banyak Karyawan Cemas Menghadapi Masa Pensiun?

Segal, Zindel V., Williams, J. M. G., & Teasdale, John D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). New York: Guilford Press.

Sumber gambar:

https://www.piermontwealth.com/blog/2015/march/new-study-shows-value-of-seeking-retirement-guid/

Overload Pesan WA dan Bikin Cemas, Apa yang Bisa Dilakukan?

Oleh Dwi Ayu Elita K. 

WhatsApp (WA) adalah aplikasi perpesanan gratis paling populer di dunia. Penggunaan yang mudah dan cepat dengan dukungan internet memungkinkan penggunanya untuk mengirim dan menerima ribuan pesan atau panggilan telepon dalam sehari. 

Ketika WA hadir menggantikan email sebagai media penyampai pesan, dunia terkagum-kagum dengan kecanggihan aplikasi ini dalam memberikan kepastian pengiriman pesan. Kurang dari satu detik begitu kita menekan logo “kirim pesan”, segera muncul penanda apakah pesan tersebut terkirim atau sudah terbaca oleh penerima. Tidak hanya itu, kita juga bisa mengetahui jam dan menit terakhir orang yang kita hubungi aktif menggunakan WA. 

Menengok feature pengiriman pesannya yang sebegitu menjanjikan kepastian pesan itu terkirim dengan cepat, tepat dan terkontrol statusnya, beramai-ramai masyarakat dunia segera menginstal aplikasi itu. Termasuk saya, dan tentu saja anda, bukan? 

Dikutip dari portal berita Kompas, aplikasi WA sendiri telah diunduh sebanyak 2 miliar di seluruh dunia dan pesan yang dikirimkan lewat WA per harinya dapat mencapai sebanyak 100 juta (Stephanie, 2020).

Dalam dunia kerja, seluruh sektor bisnis dan beragam jenis pekerjaan semuanya menggunakan WA. Surat elektronik yang sebelumnya bertahun-tahun digunakan sebagai media berkirim pesan paling modern di era digital digeser penggunaannya oleh aplikasi ini. Melalui WA setiap para profesional dapat mengirimkan dokumen surat digital, file, berbagai berkas keputusan dan tentu saja berbagai perintah kerja semua dilakukan melalui WA.

Akan tetapi seperti mata koin yang selalu mempunyai dua sisi, selain memiliki banyak manfaat, tidak dipungkiri penggunaan WA pun juga mempunyai dampak negatif. Apa perubahan yang Anda rasakan sebagai pekerja semenjak komunikasi formal informal kita beralih dari email ke WA?

Bagaimana rasanya ketika seketika private boundaries kita dimonitor sepanjang waktu oleh dunia eksternal di luar diri kita?

Bagaimana rasanya ketika 24 jam atasan kita bisa mengirimkan pesan perihal pekerjaan dan mereka berharap kita segera merespon pesannya?

Rasanya seperti diserang kapan saja, dimana saja, siapapun bisa menjangkau keberadaan kita. Bahkan di saat seharusnya kita memiliki hak untuk beristirahat serta berkumpul dengan keluarga tercinta. Parahnya lagi, ketika kita kurang cekatan merespon pesan yang dikirim oleh rekan kerja atau atasan di kantor, label tidak berdedikasi segera disematkan pada nama kita. 

Ternyata kecepatan berkirim pesan pekerjaan belakangan ini justru menjadi beban bagi sebagian besar pekerja.

Blabst & Diefenbach (2017) dalam penelitiannya tentang “WhatsApp and Wellbeing: A study on WhatsApp usage, communication quality and stress” menemukan bahwa intensitas dan frekuensi penggunaaan aplikasi pengirim pesan instan seperti WA beresiko menurunkan derajat kesejahteraan psikologis. 

Eksperimen yang dilakukan oleh Blabst & Diefenbach (2017) menunjukkan bahwa penggunaan aplikasi pengirim pesan instan dalam frekuensi tinggi meningkatkan tension atau ketegangan di dalam diri penggunanya. Tanpa kita sadari, bisa jadi kita mengalami WhatsApp Anxiety (WA-A).

Whatsapp Anxiety ini membuat penderitanya merasakan takut saat melihat notifikasi pesan WA, gelisah saat pesan yang sudah dikirimkan tak kunjung mendapatkan balasan, dan juga cemas ketika melihat banyaknya pesan yang belum terbaca karena berpikir dengan begitu banyaknya chat yang belum terbaca itu ia tertinggal berbagai macam informasi.

Lalu pertanyaan berikutnya, apa yang harus kita lakukan sebagai pekerja di tengah gempuran keharusan akan kesegeraan saat ini termasuk dalam menanggapi pesan pekerjaan yang membludak setiap harinya baik melalui personal chat maupun group WA?

Salah satu yang bisa kita lakukan untuk membantu diri kita sendiri untuk mengatasi kecemasan ini adalah berlatih mindfulnes. 

Teknik mindfulness merupakan teknik yang berfokus pada kondisi kesadaran dan pengalaman saat ini dengan penuh penerimaan (Germer, Siegel, & Fulton, 2005). Teknik ini menekankan pada kesadaran, menyadari sepenuhnya terhadap hal-hal yang terjadi saat ini diterima sepenuhnya tanpa penilaian dengan mengabaikan pengalaman lain (Mace, 2008).

Kecemasan yang ditandai dengan istilah seperti kekhawatiran, keprihatinan, dan rasa takut dapat diatasi dengan penerapan mindfulness (Atkinson, Atkinson, & Hilgard, 2001).

Dari beberapa jenis latihan mindfulness yang ada, setidaknya dua latihan mindfulness sederhana berikut dapat membantu kita lebih berkesadaran di tengah kesibukan pekerjaan dan pesan WA yang membanjiri gadget kita yaitu, 3 minutes breathing dan sitting practice. Keduanya bisa dilakukan kapanpun dan dimanapun oleh siapapun. 

Pada teknik 3 minutes breathing, kita merasa lebih tenang, rileks, menjadi lebih fokus, dapat berkonsentrasi dan memiliki pikiran yang baik. Sementara itu, teknik sitting practice membuat kita menjadi lebih tenang, terhindar dari perasaan negatif dan rileks. 

Latihan mindfulness yang diterapkan membuat keadaan otak individu memasuki kondisi gelombang alfa. Ketika otak individu berada pada gelombang alfa, mengakibatkan penurunan kecemasan dan meningkatkan perasaan tenang dan positif (Brown & Ryan, 2003).

Referensi:
Atkinson, R.L.,Atkinson, R.C., & Hilgard, E.R. (2001). Pengantar Psikologi. Jilid Dua. Alih Bahasa : Widjaja Kusuma. Batam : Interaksara.

Blabst,N. & Diefenbach,S. 2017. Whatsapp And Wellbeing: A Study On Whatsapp Usage, Communication Quality And Stress. DOI:10.14236/ewic/HCI2017.85

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). Perils and Promise in Defining and Measuring Mindfulness: Observations from Experience. Clinical Psychology: Science and Practice. https://doi.org/10.1093\/clipsy\/bph078

Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (2005). Mindfulness and psychotherapy. New York: Guilford Press.

Stephani, C. (2020, September). WhatsApp Saat Ini, 2 Miliar Pengguna 100 Miliar Pesan Per Hari. Kompas.com. Diakses dari https://tekno.kompas.com/

Mace, C. (2007). Mindfulness and mental health: Therapy, theory and science. Routledge.

Sumber gambar:

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2022/aug/19/whatsapp-group-chat-overload-have-we-reached-peak-whatsapp

\

Metafora: Keluarga

Oleh Duddy Fachrudin 

Laki-laki berusia 45 tahun itu berjalan gontai. Wajahnya kuyu, namun tetap berusaha memperlihatkan senyumnya kepada saya. 

Senyumnya layu. 

Tampak bibir dan gigi-giginya menghitam akibat tar yang ia nikmati dalam belasan puntung rokok setiap harinya. Ia duduk di sebelah saya. 

Tangan kanannya diangkat dan diusapkan ke wajah tirus dan kepalanya yang beruban. Nafasnya begitu berat. 

Lalu, tak lama kemudian ia berucap, “Apa yang terjadi pada saya? Kenapa saya begini?” 

Sejak 3 hari bertemu dengannya, hanya kalimat itu yang ia lontarkan dari mulutnya. 

Hiburan satu-satunya di bangsal hanya sebuah televisi. 

Sore itu, sebelum mentari tenggelam dan adzan berkumandang kami menonton tv. Tidak ada acara yang menarik, hanya berita biasa seputar artis yang mempertontonkan gaya hidupnya yang berkecukupan. 

Tiba-tiba laki-laki itu berkata, “Dulu saya begitu, tapi sekarang...”, lagi-lagi tangan kanannya diangkat dan jemarinya mengusap wajah dan kepalanya. “Kenapa saya sakit seperti ini?” lirih laki-laki itu lagi.

Dua tahun yang lalu, tubuhnya masih tegak dan berjalan dengan penuh semangat. Ia masih bekerja di sebuah pabrik gula di sebuah kota di Jawa Timur. Namun dua kecelakaan motor dan peristiwa keracunan pestisida membuat hidupnya berubah. 

Kinerja fisiknya menurun. Tangannya kaku dan sering bergetar. Penglihatannya kabur dan tubuhnya lemas. Kondisi fisik mempengaruhi kinerjanya di pabrik. Dan ia pun di PHK oleh perusahaan.

Sebelum kejadian-kejadian itu hidupnya bahagia, berkecukupan, dan senantiasa berinteraksi secara sosial dengan keluarga dan tetangganya. 

Saat ini jiwanya begitu rapuh, depresif, dan hampa. Semuanya tampak hancur baginya. Satu-satunya yang ingin dilakukannya adalah bertemu dengan istri dan anak-anaknya.

Saya bertemu dengannya selama kurang lebih 3 minggu, menemaninya dan mengajaknya berbincang-bincang layaknya seorang kawan. 

Di sela-sela itu, saya menyempatkan diri untuk menemui keluarganya—istri dan ketiga anaknya serta saudara-saudaranya. Tak lupa saya meminta ijin untuk mengambil foto mereka.

Di akhir pertemuan dengannya, saya memberikan foto istri dan anak-anaknya. Tampak wajahnya tersenyum dan rona bahagia memancar di wajahnya. 

Ia lalu bercerita bahwa ia sudah boleh pulang dengan syarat mengurangi frekuensi merokoknya. Laki-laki itu menceritakan rencana-rencana yang akan dilakukannya setelah kembali ke keluarga. Saya senang dengan perkembangan ini.

Saya mohon pamit kepadanya karena memang waktu praktek telah usai. Kami berpisah dengan masing-masing mengucapkan terima kasih. 

Satu hal yang tak terduga adalah ketika ia mengatakan, “Salam untuk keluarga” kepada saya. 

Sumber gambar: 

https://noonansyndrome.com.au/the-challenges-of-parenting-a-child-with-a-rare-disease/

Mengatasi Overthinking dengan MBCT (Pelatihan Mindfulness, MBCT Batch #7)

Oleh Duddy Fachrudin

Overthinking. Ada yang pernah mengalami? Atau memang sudah menjadi bagian hidup sehari-hari?

Kenyatannya, beberapa klien yang saya tangani dalam 3 tahun belakangan mengalaminya.

Overthinking kemudian menjelma menjadi gangguan kecemasan, panik, depresi, kecanduan, PTSD, dan permasalahan kejiwaan lainnya. Karena mental gaduh gelisah, fisik pun lelah.

Pikiran yang tidak terkendali ini terus melompat-lompat menggerus produktivitas serta keseimbangan hidup. Mereka mengembara jauh pada hal-hal yang tak nyata.

"Namun bagaimana saya mengatasinya? Bukankah pikiran itu saya yang menguasainya? Mengapa malah saya dikuasai olehnya?", tanya adinda dalam relung hatinya.

Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) adalah elaborasi mindfulness dan cognitive behavior therapy (CBT) yang didesain selama 8 minggu untuk mengatasi berbagai permasalahan mental.

Dalam workshop MBCT, kita mempelajari modul MBCT sekaligus mencoba mendesain MBCT versi kita yang bisa digunakan oleh diri kita sendiri maupun orang lain.

Peserta workshop terbuka bagi siapapun, baik profesional di bidang kesehatan, psikolog, psikiater, pimpinan organisasi/ perusahaan, HRD, guru BK, mahasiswa, dan sebagainya.

MBCT batch #7, 28-29 Maret 2020, more info 089680444387 atau di sini.

Cek pelatihan mindfulness terbaru di sini >>>

Sumber gambar:

Dokumen pribadi

Pelatihan Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Apa Manfaatnya? (MBCT Batch #6)

Oleh Duddy Fachrudin

Seorang peserta pelatihan Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) batch #5 menanyakan tentang hal itu. "Apa sih manfaatnya? Kalau klien sudah menjalani 8 sesi ini, apa yang terjadi pada diri klien?"

Pertanyaan tersebut menjadi gerbang diskusi menarik, ciamik, nan apik bagi kami semua yang kemudian berujung pada sebuah kesimpulan, yaitu decentering thought.

Namun sebelum membahas mengenai decentering thought, MBCT yang awalnya didesain untuk mencegah kekambuhan depresi, kini penggunaannya semakin meluas.

Lalu MBCT digunakan untuk permasalahan apa saja dan pada siapa saja? Beberapa penelitian menyebutkan penggunaan MBCT, seperti pada kasus-kasus berikut:

• Kecemasan
• Adiksi dan penyalahgunaan obat terlarang
• Stres pascatrauma
• Nyeri kronis
• Pencegahan bunuh diri
• Gangguan bipolar
• Penyintas kanker dan HIV
• Caregiver kanker
• Pasangan yang berkonflik

Individu yang depresi, cemas, dan berbagai permasalahan lainnya terkait itu memiliki core belief negatif yang sekaligus menjadi pikiran otomatisnya (automatic thought).

Pelatihan MBCT memfasilitasi individu mengelola hal tersebut sehingga mudah menghadirkan berbagai alternatif pikiran. Inilah yang disebut decentering atau kesadaran metakognisi.

Dampak positif bisa dirasakan dalam bentuk keterampilan memperhatikan perubahan perasaan dan berkurangnya ruminasi yang pada akhirnya menjadi solusi dari masalah psikologis yang dialami individu.

NB: Pelatihan Mindfulness, khususnya Mindfulness-Based Cognitive Therapy Batch #6 tanggal 11-12 Januari 2020 (info: 089680444387)

Cek pelatihan mindfulness terbaru di sini >>>

Sumber gambar:
https://www.instagram.com/duddyfahri/

Bisakah Depresi Disembuhkan?

Oleh Duddy Fachrudin

Tiga hari ini berita meninggalnya mahasiswa ITB benar-benar menjadi perhatian dalam pikiran. Bukan hanya karena faktor lokasi meninggalnya yang merupakan daerah tempat kos saya dulu, tapi juga kesehatan mental di kalangan young people sudah harus menjadi prioritas utama kita semua.

Membaca blognya (alm) memang menyiratkan depresi, bahkan bisa dikatakan severe dengan disertai gejala psikotik berupa keyakinan-keyakinan delusional. OST Bioshock Infinite, "Will The Circle Be Unbroken" yang diputar saat ia gantung diri menegaskan hal itu.

Sungguh berat saat berada diposisinya. Pikiran ruminasi yang mendominasi tak kunjung berhenti. Depresi. Sendiri. Tidak ada yang memahami. Kesulitan dalam coping strategi. Ketiadaan cinta. Hampa. Tanpa makna. Untuk apa? Ya sudah.

Prevalensi depresi kian meningkat. Penelitian terbaru dari Peltzer & Pengpid (2018) sendiri mencapai 21,8%. Itu di Indonesia. Tinggi loh.

Lalu bagaimana menyembuhkan depresi?

Mari sedikit mengambil pelajaran dari Ruby Wax, seorang komedian yang depresi. Saat gejala itu muncul ia malah memutuskan mengambil studi S-2 di Oxford University. Ia tidak belajar bisnis, manajemen, seni, atau apapun yang berkaitan dengan pekerjaannya sebagai seorang artis. Ia belajar psikologi, ingin tahu tentang dirinya. Ruby Wax mengambil studi Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

Ia bukan hanya belajar, tapi tentu juga diterapi dengan MBCT. It works. Namun kata Ruby dalam bukunya Sane New World: Taming The Mind (2013), mungkin belum tentu MBCT berhasil bagi orang lain.

Suatu pendapat yang bijaksana. Karena MBCT didesain sesuai dengan kebutuhannya: ingin tahu tentang dirinya (tentang mengapa ia depresi). Dalam MBCT Ruby Wax belajar mekanisme pikiran, neurobiologi, bagian otak yang berpengaruh dalam depresi, neuroplastisitas, dan tentunya beberapa teknik mindfulness dan latihan-latihan kognitif-perilaku.

Depresi bisa dialami siapa saja. Maka yang paling penting, sudahkah kita siap untuk mengatasinya? Sudahkah kesehatan mental menjadi prioritas dalam hidup kita?

Maka bagi yang saat ini sedang mengalami permasalahan mental, please segera menghubungi psikolog atau psikiater terdekat.

Atau ingin mencoba strategi Ruby Wax dengan mempelajari MBCT?

Referensi:

Peltzer, K., & Pengpid, S. (2018). High prevalence of depressive symptoms in a national sample of adults in Indonesia: Childhood adversity, sociodemographic factor and health risk behavior. Asian Journal of Psychiatry, 33, 52-59, doi: 10.1016/j/ajp.2018.03.017.

Wax, R. (2013). Sane new world: Taming the mind. London: Hodder & Stoughton Ltd.

Sumber gambar: 

Dokumentasi Pribadi

Cara Mencegah Kekambuhan Depresi (MBCT Workshop Batch #5)

Oleh Duddy Fachrudin

Penggunaan mindfulness sebagai pendekatan intervensi psikologi berkembang pesat selama dua dekade terakhir. Hal ini tercermin dari jumlah publikasi ilmiah yang terdata oleh American Mindfulness Research Association (AMRA) dari Web of Science (WoS) yang mencapai 5000 publikasi (1980-2018)[1]. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) menjadi pelopor intervensi berbasis mindfulness yang dikembangkan sejak tahun 1979 di Klinik Reduksi Stres di Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts. Tujuan dari MBSR sendiri adalah membantu orang-orang yang mengalami stres, kecemasan, depresi, dan rasa nyeri[2].

Seiring dengan hasil yang signifikan, MBSR kemudian dikembangkan lebih lanjut dalam intervensi berbasis mindfulness lainnya. Berawal dari konsep metacognitive awareness yang dikembangkan Barnard dan Teasdale[3], Segal dan Williams kemudian mengajukan Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) yang bertujuan mencegah kekambuhan depresi dan stres emosional lainnya[3][4][5]. Kolaborasi dan sinergi MBSR dan Cognitive Therapy ini juga suatu bentuk generasi kedua dari terapi berbasis penerimaan, Acceptance and Commitment Therapy.

World Health Organization (WHO) melaporkan jumlah penderita depresi mengalami kenaikan sebesar 18% sejak tahun 2005 hingga 2015. Setidaknya, ada 300 juta orang di dunia ini yang mengalami gangguan depresi[6]. Angka ini tentu mengkhawatirkan karena berpotensi semakin naik jika tidak ada upaya dan strategi baru, khususnya intervensi psikologi untuk menangani depresi. Intervensi MBCT bisa menjadi alternatif dari pendekatan Cognitive Behavior Therapy (CBT) murni yang bisa digunakan oleh para profesional healthcare seperti psikolog dan dokter dalam menangani klien atau pasien-pasiennya.

Workshop MBCT mengakomodir dan memfasilitasi profesional healthcare yang tertarik mempelajari mindfulness sebagai bentuk intervensi psikologi yang dikolaborasikan dengan terapi kognitif. Total waktu pembelajaran tatap muka selama 13 jam (2 hari) menjadi bekal awal mengenal, memahami sesi dan cara kerja MBCT. Workshop ini juga memfasilitasi keterampilan mindfulness dan CBT, serta bagaimana memberikan MBCT kepada klien atau pasien.

Cek pelatihan mindfulness terbaru di sini >>>  

Referensi:
[1] https://goamra.org/resources/
[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction
[3] https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_cognitive_therapy
[4] Teasdale, J., Williams, M., & Segal, Z. The Mindful Way Workbook: An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress. New York: The Guilford Press 2014.
[5] Sipe, WEB., & Eisendrath, SJ. Mindfulness-based cognitive therapy: Theory and practice. The Canadian Journal of Psychiatry 2012; 57(2): 63-69.
[6] https://www.who.int/news-room/detail/30-03-2017--depression-let-s-talk-says-who-as-depression-tops-list-of-causes-of-ill-health

Pikiran Saya Doing or Being Mode Ya? (MBCT Workshop Batch 3)

Oleh Duddy Fachrudin

Seorang kolega, sahabat, sekaligus guru bercerita tentang pengalamannya mendapatkan klien yang "aneh" menurutnya. Penasaran dengan kata "aneh" tersebut saya membuka kedua telinga menyimak sebaik mungkin.

"Klien tersebut seorang pengusaha, datang dengan mobil bagus, lalu menemui saya..." ujar kolega saya. "Lalu ia berkata, 'Saya takut miskin'..."

Mendengar cerita tersebut saya terperangah, how come? Bagaimana mungkin ia mengatakan hal yang realitanya adalah sebaliknya?

Namun hal itu sangat mungkin karena ia berada pada doing mode.

Doing mode merujuk pada cara kerja pikiran yang serba otomatis, berfokus pada masa lalu dan masa depan, menghindari ketidaknyamanan, dan pikiran tersebut seolah-olah realita yang sebenarnya.

Doing mode kadang bermanfaat dalam kehidupan individu, tapi seringnya ia menggangu karena menjadi penjara yang membelenggu. Doing mode berpotensi berulang yang kemudian menjadi ruminasi (rumination thought).

Kebalikan doing mode adalah being mode. Cara kerja pikiran ini lebih terjaga, tertata, dan tidak terburu-buru. Pikiran hanyalah sebuah bentuk imaji mental, bukan sebuah kenyataan. Individu yang mengembangkan being mode lebih menyadari pikiran yang datang dan mengolahnya menjadi sebuah keputusan yang tepat.

Memunculkan being mode dalam keseharian seolah mudah, namun nyatanya butuh latihan, apalagi bagi mereka yang memiliki gangguan, seperti depresi dan kecemasan.

Itulah mengapa doing vs being mode menjadi satu sesi yang amat penting dalam Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Di sesi ini, klien diajarkan untuk mengenali dan menyadari pikirannya, apakah itu termasuk dalam doing mode atau being mode. Setelah berkenalan dengan pikirannya sendiri (yang kenyataannya lebih banyak doing mode), tahap selanjutnya adalah berlatih mindfulness.

Banyak jenis latihan mindfulness yang bisa dilakukan, seperti breathing, body scan, dan walking. latihan-latihan tersebut bukan hanya dilakukan selama sesi bersama terapis, namun juga di rumah. Sampai akhirnya, klien dapat mengevaluasi sendiri, "Pikiran saya masih sering berada pada mode doing atau sudah being ya?"

Cek pelatihan mindfulness terbaru di sini >>>

Sumber gambar:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10214649653734221&set=a.1564506191783&type=3&theater

Event Mindfulness: Mindfulness-Based Cognitive Therapy

Oleh Duddy Fachrudin

Mengawali 2019, apa resolusimu?

Setiap orang mendambakan kondisi yang lebih baik setiap harinya. Jika tidak bisa lebih baik, minimal hari ini setara dengan hari kemarin. Jika saat ini lebih buruk dari yang lalu, maka kita menjadi orang yang merugi.

Kesehatan, finansial, spiritual, ilmu dan pengetahuan, teknologi, relasi dan sosial, serta kebahagiaan secara psikologi merupakan domain resolusi dalam hidup manusia.

Kita berharap semua aspek kehidupan tersebut terpenuhi sehingga kehidupan yang kita jalani dapat berjalan dengan lancar dan tenteram.

Namun, kadang kita menemui beberapa aspek tidak berada dalam keseimbangan sehingga menggerus dan menggoyahkan perjalanan hidup. Di saat seperti ini, jiwa kita menjadi tidak stabil, pikiran terdistorsi, dan perasaan yang tidak menentu hadir menemani hari demi hari.

Maka, resolusi 2019 itu perlu ditambahkan satu domain lagi, yaitu berharap agar bisa lebih mindful. Agar kita bisa menyadari, menerima, dan melepas segala pikiran dan perasaan yang tidak nyaman.

Untuk itu kami hadir.

Mindfulness-Based Cognitive Therapy ini bukan hanya untuk para praktisi psikologi saja, namun untuk siapa saja yang ingin mempelajari mindfulness secara sistematis dan komprehensif, lalu mengaplikasikannya dalam kehidupan sehari-hari.

Beritahu teman-teman dan kerabatmu. Kabar terbaru hingga hari ini, masih ada seat tersedia untukmu.